日本食には、肉や魚を使わずとも満足感のある料理がたくさんあります。本記事では、海外在住者の方でも手に入りやすい食材を使った「ベジタリアン＆ヴィーガン向け和食レシピ」をご紹介します。
動物性食品を使わない工夫や、だし・調味料の選び方のポイントも解説。海外での和食生活に取り入れやすく、栄養バランスも整った10品をぜひお試しください！
目次
ヴィーガン和食の基本ポイント
- だしは植物ベースで： 昆布だし、干し椎茸だしが基本。海外でも手に入りやすく、コクが出ます。
- 味付けは「さしすせそ」+ごま油や酢を活用： 砂糖・塩・酢・醤油・味噌をベースに、オイルや香味野菜で風味をUP。
- たんぱく源は豆腐・高野豆腐・納豆・豆類で補う： 海外でもTOFUは比較的簡単に入手可能。
ベジ和食レシピ10選
① 豆腐ステーキの香味だれ
材料（2人分）
- 木綿豆腐：1丁
- しょうが：1片
- 醤油：大さじ1.5
- 酢：大さじ1
- ごま油：小さじ1
- 万能ねぎ：適量
作り方
- 豆腐はキッチンペーパーで包んで10分ほど重しをして水切り。
- フライパンに油を引き、両面をこんがり焼く。
- タレの材料を混ぜてかけ、ねぎを散らす。
ポイント
水切りをしっかりすると食感がよくなります。
② 野菜の味噌炒め
材料（2人分）
- キャベツ：2枚
- にんじん：1/3本
- ピーマンまたはパプリカ：1個
- しいたけ（またはマッシュルーム）：2枚
- サラダ油：小さじ2
【合わせ味噌だれ】
- 味噌：大さじ1
- みりん：大さじ1
- 醤油：小さじ1
- 水：大さじ2
- すりおろしにんにく（お好みで）：少々
🍳 作り方
- 野菜はすべて食べやすい大きさに切る。
- ボウルに【合わせ味噌だれ】の材料を混ぜておく。
- フライパンに油を熱し、中火で野菜を炒める。
- 火が通ったら味噌だれを加え、全体に絡めるように炒めて完成。
ポイント
- 野菜はお好みでOK。ズッキーニやブロッコリーなどでも美味しく作れます。
- 味噌は焦げやすいので、火加減に注意しながら手早く炒めましょう。
- 冷めても美味しいので、お弁当のおかずにもぴったり！
③ きんぴらごぼう（ヴィーガン対応）
材料（2人分）
- ごぼう：1本（100g程度）
- にんじん：1/2本
- 醤油：大さじ1
- みりん：大さじ1
- ごま油：小さじ2
- 白ごま：適量
作り方
- ごぼうはささがきにして水にさらし、にんじんは細切りにする。
- フライパンにごま油を熱し、ごぼうとにんじんを炒める。
- しんなりしたら醤油・みりんを加えて炒め合わせる。
- 白ごまをふって完成。
ポイント
ごま油は最後に回しかけると香りが立ちます。
④ 精進だしのけんちん汁
材料（2人分）
- 大根：50g
- にんじん：50g
- 木綿豆腐：1/2丁
- こんにゃく：50g
- ごま油：小さじ1
- 干し椎茸と昆布のだし：400ml
- 醤油：大さじ1
- 塩：少々
作り方
- 干し椎茸と昆布でだしをとっておく。
- 野菜とこんにゃくは食べやすく切り、豆腐は手で崩す。
- 鍋にごま油を熱し、具材を炒める。
- だしを注ぎ、煮込んで醤油・塩で味を調える。
ポイント
炒めることでコクと香ばしさがアップします。
⑤ 野菜の揚げ出し豆腐
材料（2人分）
- 木綿豆腐：1丁
- なす：1本
- ズッキーニ：1/2本
- 片栗粉：適量
- 揚げ油：適量
- 【つゆ】昆布だし200ml、醤油・みりん各大さじ1
作り方
- 豆腐は水切りし、野菜とともに食べやすい大きさに切る。
- 片栗粉をまぶして揚げる。
- つゆを温め、器に豆腐・野菜を盛り、つゆを注ぐ。
ポイント
外はカリッと、中はとろける食感を楽しめます。
⑥ ひじきと豆の炒め煮
材料（2人分）
- 乾燥ひじき：5g（水戻しで約30g）
- 大豆の水煮：50g
- にんじん：30g
- 醤油：大さじ1
- みりん：大さじ1
- 昆布だし：100ml
作り方
- ひじきは水で戻し、にんじんは細切り。
- 鍋に材料をすべて入れて中火で煮る。
- 汁気がほぼなくなるまで煮詰める。
ポイント
常備菜にぴったり。冷凍保存も可です。
⑦ 高野豆腐の含め煮
材料（2人分）
- 高野豆腐：2枚
- 昆布だし：300ml
- 醤油・みりん：各大さじ1
- 砂糖：小さじ1
作り方
- 高野豆腐をぬるま湯で戻し、水気をしぼる。
- 鍋にだしと調味料を入れて火にかける。
- 高野豆腐を加え、落とし蓋をして10分煮る。
ポイント
じんわり味がしみてご飯にも合います。
⑧ ごま豆乳鍋（ミニサイズ）
材料（1人分）
- 豆乳（無調整）：200ml
- 白すりごま：大さじ2
- 味噌：大さじ1
- 野菜（白菜、にんじん、えのきなど）：適量
- 豆腐：1/4丁
作り方
- 小鍋に豆乳、味噌、ごまを入れて火にかける。
- 野菜と豆腐を入れて煮るだけ！
ポイント
豆乳は沸騰させすぎないように注意。
⑨ 野菜の寿司ロール
材料（2本分）
- 寿司用ごはん：200g
- 焼き海苔：2枚
- アボカド、きゅうり、パプリカなど：適量
- 酢：大さじ1
- 砂糖：小さじ1
- 塩：少々
作り方
- ご飯に酢・砂糖・塩を混ぜて酢飯を作る。
- 海苔に酢飯を広げ、野菜を巻く。
- 食べやすく切って完成。
ポイント
彩り豊かな具材で見た目も楽しい！
⑩ 里芋のごまみそ煮
材料（2人分）
- 里芋：200g
- 白味噌：大さじ1.5
- 白すりごま：大さじ1
- みりん：大さじ1
- 昆布だし：200ml
作り方
- 里芋は皮をむいて下ゆでしておく。
- 鍋にだしと調味料を入れ、里芋を加えて煮る。
- 煮汁がとろっとするまで煮詰める。
ポイント
白味噌×ごまのまろやかさが絶品！
使いやすい代替食材と調味料
| 日本の食材 | 代替できる海外食材 |
|---|---|
| だし | ベジブロス、昆布だし、干し椎茸 |
| 醤油 | Tamari（小麦不使用の醤油） |
| みりん | メープルシロップ+酢で代用可 |
| 高野豆腐 | 硬めのTOFUを冷凍して代用 |
まとめ
- ヴィーガンでも満足できる和食はたくさん！
- 海外の食材でも工夫次第で手軽に再現可能。
- 動物性食品を使わなくても「うま味」や「季節感」はしっかり楽しめる。
