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本日の朝ごはん
本日の朝の膳は、「鮭の南蛮漬け」を主菜に、食感が楽しい「じゃがいもの塩昆布和え」、彩りのよい「いんげんのごま和え」、そして「油揚げとわかめの味噌汁」で構成された和モダンな朝食です。ごはんは白ごはん（または雑穀ごはん）を添えて、素材の旨みを引き立てながらも、軽やかに一日をスタートできる献立となっています。
今日の献立
一汁三菜の構成（2人前）
- 主食：白ごはん（または雑穀ごはん）
- 主菜：鮭の南蛮漬け
- 副菜①：じゃがいもの塩昆布和え
- 副菜②：プチトマトの甘酢漬け
- 汁物：なめこと豆腐の味噌汁
献立のおすすめポイント
今日の朝食は、鮭の南蛮漬けでしっかりとした味わいを取り入れつつ、塩昆布の旨みとじゃがいものホクホク感がクセになる塩昆布和えで副菜にアクセントを。トマトの甘酢漬けで彩りと爽やかさを添え、なめこと豆腐の味噌汁で腸にやさしい仕上がりに。
栄養バランス（1人前目安）
- エネルギー：約430 kcal（白ごはんの場合｜約150g）
- たんぱく質：約25 g
- 脂質：約12 g
- 炭水化物：約55 g
- 食物繊維：約5 g
- 食塩相当量：約2.5g
各料理のレシピ（2人前）
主菜：鮭の南蛮漬け
材料
- 生鮭切り身 2切れ（約200g）
- 塩 少々
- 片栗粉 適量
- 玉ねぎ 1/4個（薄切り）
- 人参 1/4本（千切り）
- ピーマン 1個（細切り）
- サラダ油 大さじ2（揚げ焼き用）
南蛮だれ
- 酢 … 大さじ2
- 醤油 … 大さじ1と1/2
- 砂糖 … 大さじ1
- みりん … 大さじ1
- 水 … 大さじ1
作り方
- 鮭は骨を取り、ひと口大に切って軽く塩をふり、10分おいて水気を拭く。
- 片栗粉をまぶし、フライパンに多めの油を熱して両面こんがり揚げ焼きにする。
- 南蛮だれの材料を小鍋でひと煮立ちさせておく。
- 玉ねぎ・人参・ピーマンは生のまま南蛮だれに加える。
- 揚げた鮭をすぐに熱々の南蛮だれに漬け込み、10〜30分ほど味をなじませる。
ポイント
- 片栗粉は直前にまぶす：カリッと仕上がる。
- 熱いうちに漬け込む：味がよく染み込む。
- 野菜の食感を活かす：加熱せずに漬けるのが南蛮の特徴。
副菜①：じゃがいもの塩昆布和え
材料
- じゃがいも 中2個（約250g）
- 塩昆布 10g
- ごま油 小さじ1
- 白ごま 適量
- 青ねぎ（小口切り） 少々（お好みで）
作り方
- じゃがいもは皮をむき、細切りにして水にさらす（5分ほど）。
- 鍋に湯を沸かし、じゃがいもをさっと1〜2分茹でて歯ごたえを残す。
- 湯を切り、熱いうちに塩昆布・ごま油・白ごまを加えて和える。
- お好みで青ねぎを散らす。
ポイント
- 茹ですぎないことで食感が残り、朝の満足感に◎
- 熱いうちに和えることで塩昆布の旨みが全体に馴染みます。
副菜②：プチトマトの甘酢漬け
材料（作りやすい分量）
- プチトマト 10個
- 酢 大さじ2
- 砂糖 大さじ1
- 塩 ひとつまみ
作り方
- プチトマトは湯むきする（熱湯に10秒、冷水に取る）。
- 調味料をすべて混ぜて甘酢を作り、保存容器に入れる。
- トマトを加え、冷蔵庫で1時間以上漬ける。
ポイント
- 皮をむくと味がしっかり染みる。
- 一晩漬けるとより美味しい。
- 彩りにも◎で、朝食に爽やかな酸味を添える副菜に最適。
汁物：なめこと豆腐の味噌汁
材料
- なめこ 1/2袋（約50g）
- 絹ごし豆腐 1/4丁（約75g）
- だし汁 400ml
- 味噌 大さじ1と1/2
- 小ねぎ 適量（小口切り）
作り方
- だし汁を鍋に入れて火にかけ、沸騰前になめこを入れる。
- ひと煮立ちしたら、豆腐をさいの目に切って加える。
- 味噌を溶き入れて弱火で温める（沸騰させない）。
- 器によそい、小ねぎを散らす。
ポイント
- なめこは洗わずそのまま使うとぬめりでとろみが出る。
- 豆腐は崩さず静かに扱うことで見た目も美しく。
- 味噌は火を止める直前に加えると風味が生きる。
