── 新春を迎える、やさしく整う一汁三菜 ──
少し疲れた身体をそっと整えてくれる朝ごはんが恋しくなる頃です。
消化にやさしく、味わいは穏やか、
それでいて季節感を感じられる 新春の一汁三菜 をご紹介します。
目次
今日の献立
一汁三菜の構成
| 区分 | 料理名 | 内容・特徴 |
|---|---|---|
| 主食 | 七分づきごはん | 白米よりも軽く、穀物の旨味を感じる新年向きの主食。 |
| 主菜 | 鯛の酒蒸し | 鯛を酒蒸しにして、素材の旨味をそのまま味わう主菜。 |
| 副菜① | 小松菜と油揚げのおひたし | 新年の青菜として親しまれる小松菜を、だし香るおひたしに。 |
| 副菜② | 長芋の梅和え | さっぱりとした梅の酸味で、胃腸をやさしく整える小鉢。 |
| 汁物 | 豆腐と白ねぎのすまし汁 | シンプルな具材で、だしの旨味をしっかり感じる椀物。 |
| 香の物（おまけ） | 大根の浅漬け | 口をすっきりと整える、軽やかな箸休め。 |
献立のおすすめポイント
- 鯛の白身は高たんぱくで脂質が控えめ。新年の朝に軽やかな主菜です。
- 七分づきごはん＋青菜（小松菜）＋根菜（大根・白ねぎ）の組み合わせで、胃腸にやさしく整う献立です。
- おひたし＋浅漬けで野菜量を自然に確保でき、朝のリズム作りに◎
- 汁物は豆腐とねぎのすまし汁で、だしの旨みを感じながら塩分を控えやすい構成です。
- 梅和えの酸味がアクセントになり、後味がすっきりして朝でも食べやすいバランスです。
栄養バランス（1人前目安）
| 栄養素 | 数値 |
|---|---|
| エネルギー | 約480 kcal |
| たんぱく質 | 約29 g |
| 脂質 | 約11 g |
| 炭水化物 | 約66 g |
| 食物繊維 | 約4.8 g |
| 食塩相当量 | 約2.1 g |
※あくまで目安です。具材・量により変動します。
- 鯛＋豆腐＋油揚げで たんぱく質は約29g と朝食として十分
- 七分づき米＋小松菜＋長芋で食物繊維も確保
- 蒸し料理中心で 脂質は控えめ（約11g）
- だし中心の味付けで 食塩は約2.1gと穏やか
各料理のレシピ（2人前）
主菜：鯛の酒蒸
── 新春にふさわしい、素材を味わう主菜 ──
材料（2人分）
- 鯛（切り身）…… 2切れ
- 酒 …… 大さじ2
- 塩 …… ひとつまみ
- 白ねぎ（細切り）…… 少々
- 柚子皮 …… 少々（あれば）
作り方
- 鯛に軽く塩をふり、5分ほど置いて水分を拭く。
- 耐熱皿に鯛を並べ、酒をふる。
- 蒸し器または電子レンジ（600W・3分程度）で火を通す。
- 器に盛り、白ねぎと柚子皮を添える。
ポイント
- 火を通しすぎないことで、鯛の身がふっくら仕上がる
- 酒蒸しは油を使わず、朝でも食べやすい調理法
副菜①：小松菜と油揚げのおひたし
── 新年の青菜を、だし香る一品に ──
材料（2人分）
- 小松菜 …… 1束
- 油揚げ …… 1/2枚
- だし汁 …… 100ml
- 醤油 …… 小さじ2
- みりん …… 小さじ1
作り方
- 小松菜をさっと茹で、食べやすく切る。
- 油揚げは熱湯をかけて油抜きし、細切りにする。
- だし・醤油・みりんを合わせ、小松菜と油揚げを浸す。
- 器に盛る。
ポイント
- 冷水に取りすぎず、香りを残す
- 前日に作っておくと味がなじみやすい
副菜②：長芋の梅和え
── 胃腸をやさしく整える小鉢 ──
材料（2人分）
- 長芋 …… 150g
- 梅干し …… 1個
- だし汁 …… 小さじ2
- 醤油 …… 小さじ1/2
- 白ごま …… 少々
作り方
- 長芋は皮をむき、短冊切りにする。
- 梅干しは種を取り、包丁でたたく。
- 梅・だし・醤油を混ぜ、長芋と和える。
- 器に盛り、白ごまをふる。
ポイント：
- たたきすぎず、食感を残す
- 酸味が食欲をやさしく刺激する
汁物：豆腐と白ねぎのすまし汁
── だしの旨味を味わう、新春の椀 ──
材料（2人分）
- 絹ごし豆腐 …… 1/2丁
- 白ねぎ …… 10cm
- だし汁 …… 350ml
- 薄口醤油 …… 小さじ1
- 塩 …… 少々
作り方：
- 豆腐は食べやすく切る。白ねぎは小口切り。
- 鍋にだしを温め、豆腐を入れる。
- 白ねぎを加え、薄口醤油と塩で味を整える。
- 器に盛る。
ポイント：
- 沸騰させないことで、澄んだ味わいに
- 白ねぎは入れすぎず、香りをアクセントに
主食：七分づきごはん
── 疲れた胃腸を休める、軽やかな主食──
材料（2人分）
- 七分づき米 …… 1合（白米でもOK）
- 水 …… 炊飯器の目盛りに合わせる
作り方：
- 米を軽く洗い、炊飯釜に入れる。
- 水を加えて30分ほど浸水させる。(急ぎの場合は浸水なしでOK)
- 炊飯器で炊く。
- 炊き上がったら軽くほぐす。
ポイント：
- 白米よりも噛み応えがあり、満足感が高い。
- 胃腸にやさしく、新春向きの主食
大根の浅漬け
材料（2人分）
- 大根 …… 200g
- 塩 …… 小さじ1/2
- 砂糖 …… 小さじ1/2
- 酢 …… 小さじ1
- 昆布（細切り） …… 2g
- 唐辛子（輪切り・任意） …… 少々
作り方
- 大根は皮をむき、いちょう切りまたは薄い半月切りにする。
- ボウルに大根と塩を入れて軽くもみ、10分ほど置く。
- 出てきた水分を軽くしぼる。
- 砂糖・酢・昆布・唐辛子を加えて混ぜる。
- 冷蔵庫で 20〜30分ほどなじませる。
ポイント
- 大根は 薄めに切ると味が早くなじむ。
- 塩もみ後は 強く絞りすぎないと食感がよい。
- 昆布を入れることで 旨味が自然に増す。
- 作ってから 1〜2時間後が食べ頃。