忙しい日々の中で、手軽に栄養バランスを整えるために大活躍する「常備菜」。和食には、冷蔵・冷凍保存が効き、味がなじむことでさらに美味しくなる作り置きおかずがたくさんあります。
本記事では、初心者にも作りやすい定番の常備菜10選をご紹介。保存のコツやおすすめの献立構成、栄養雑学も交えて、毎日の食卓に役立つ情報をお届けします。
常備菜の基本｜保存と栄養の豆知識
保存期間の目安
| 保存方法 | 保存可能期間の目安 |
|---|---|
| 冷蔵保存 | 2〜4日程度（煮物・和え物など） |
| 冷凍保存 | 約2〜3週間（しっかり加熱調理したもの） |
- 密閉容器に入れ、できるだけ空気に触れさせないのが長持ちのコツ。
- 冷凍する場合は1回分ずつ小分けにすると使いやすいです。
栄養バランスの豆知識
- ごぼう・れんこんなどの根菜：食物繊維が豊富で腸内環境を整える。
- 豆製品（大豆・厚揚げなど）：植物性たんぱく質が取れる。
- ひじき・わかめなどの海藻類：鉄分やミネラルを補える。
和食の基本常備菜10選
① きんぴらごぼう
材料（2〜3日分）
- ごぼう：1本
- にんじん：1/2本
- ごま油：小さじ2
- 醤油：大さじ1.5
- みりん：大さじ1
- 酒：大さじ1
- 白ごま：適量
作り方とポイント
- ごぼうとにんじんは細切りにして水にさらす。
- ごま油で炒め、しんなりしたら調味料を加える。
- 汁気が少なくなったら白ごまを振って完成。
保存のコツ：冷蔵で3〜4日。冷凍保存もOK（自然解凍推奨）。 栄養ポイント：ごぼうの不溶性食物繊維が腸のぜん動運動を活発にします。
② ひじきの煮物
材料（3〜4日分）
- 乾燥ひじき：20g
- にんじん：1/3本
- 油揚げ：1枚
- だし：150ml
- 醤油：大さじ1.5
- みりん：大さじ1
- 砂糖：小さじ1
作り方とポイント
- ひじきを戻し、水気を切る。
- にんじんは千切り、油揚げは細切り。
- すべてを鍋に入れて煮る。汁気が少なくなるまで。
保存のコツ：冷蔵で3〜4日。冷凍で約2週間。 栄養ポイント：ひじきは鉄分・カルシウムが豊富。貧血対策にも◎。
③ 切り干し大根の煮物
材料（3日分）
- 切り干し大根：30g
- にんじん：1/3本
- 油揚げ：1枚
- だし：200ml
- 醤油：大さじ1
- みりん：大さじ1
- 砂糖：小さじ1
作り方とポイント
- 切り干し大根を戻して水気を絞る。
- にんじんと油揚げと一緒に煮る。
- 調味料で煮含めて完成。
保存のコツ：冷蔵で3日。冷凍する場合は小分けに。 栄養ポイント：カルシウム・鉄分が豊富な乾物の代表。
④ 小松菜と油揚げの煮浸し
材料（2日分）
- 小松菜：1束
- 油揚げ：1枚
- だし：200ml
- 醤油：大さじ1
- みりん：大さじ1
作り方とポイント
- 小松菜は下ゆでして4cm長さに切る。
- 油揚げと一緒にだしで煮る。
- 調味料を加えてひと煮立ちで完成。
保存のコツ：冷蔵で2〜3日。 栄養ポイント：小松菜はカルシウムが豊富な緑黄色野菜。
⑤ 高野豆腐の含め煮
材料（3〜4日分）
- 高野豆腐：4枚
- にんじん：1/2本
- だし：400ml
- 醤油：大さじ2
- みりん：大さじ2
- 砂糖：小さじ2
作り方とポイント
- 高野豆腐を戻し、水気を絞る。
- にんじんと一緒にだしで煮る。
- 調味料を加え、煮含める。
保存のコツ：冷蔵で3〜4日、冷凍もOK。 栄養ポイント：大豆由来のたんぱく質とイソフラボンを手軽に。
⑥ ほうれん草のごま和え
材料（2日分）
- ほうれん草：1束
- すりごま：大さじ2
- 醤油：小さじ2
- 砂糖：小さじ1
作り方とポイント
- ほうれん草を塩ゆでして水気をしっかり絞り、3～4cm幅に切る。
- すりごま・醤油・砂糖を混ぜて和える。
保存のコツ：冷蔵で2日。水分が多いと傷みやすいのでしっかり絞って。
栄養ポイント：鉄分・βカロテンが豊富。貧血予防に◎。
⑦ なすの煮びたし
材料（2～3日分）
- なす：3本
- だし：200ml
- 醤油：大さじ1.5
- みりん：大さじ1
- 油：適量（揚げ焼き用）
作り方とポイント
- なすは乱切りにして水にさらす。
- フライパンで揚げ焼きにし、油を切ってからだし・調味料と一緒に煮る。
保存のコツ：冷蔵で3日。味が染みて2日目以降が美味しい。
栄養ポイント：なすの皮に含まれるポリフェノール「ナスニン」は抗酸化作用あり。
⑧ かぼちゃの甘煮
材料（2～3日分）
- かぼちゃ：1/4個
- 水：200ml
- 醤油：大さじ1
- みりん：大さじ1
- 砂糖：大さじ1
作り方とポイント
- かぼちゃは一口大に切る。
- 調味料をすべて入れて煮る。落とし蓋をすると煮崩れ防止に◎。
保存のコツ：冷蔵で3日。冷凍も可能（自然解凍で）。
栄養ポイント：ビタミンE・βカロテンが豊富で免疫力アップ。
⑨ いんげんの胡麻和え
材料（2日分）
- いんげん：100g
- すりごま：大さじ2
- 醤油：小さじ2
- 砂糖：小さじ1
作り方とポイント
- いんげんを塩ゆでして冷まし、3cmほどに切る。
- すりごま・醤油・砂糖で和える。
保存のコツ：冷蔵で2日。水気をしっかり切って保存。
栄養ポイント：いんげんはカリウム・ビタミンCが豊富。夏場の水分調整にも◎。
⑩ さつまいものレモン煮
材料（3日分）
- さつまいも：1本
- 水：200ml
- 砂糖：大さじ1.5
- レモン汁：小さじ1
- レモンスライス（あれば）：2～3枚
作り方とポイント
- さつまいもは輪切りにして水にさらす。
- 鍋にすべて入れて弱火でコトコト煮る。
保存のコツ：冷蔵で3日。爽やかな味わいでお弁当にも◎。
栄養ポイント：食物繊維とビタミンCが豊富。加熱してもビタミンCが壊れにくいのが特徴。
まとめ｜常備菜で暮らしをちょっと楽に
常備菜は、時間があるときにまとめて作っておけば、忙しい朝のお弁当や夕食の一品として大助かり。
保存のコツと栄養バランスを意識することで、体にやさしく、安心して続けられる食生活が整います。
