── 春の食材を取り入れた 一汁三菜 ──
冬の名残を感じながらも、少しずつ春の気配が近づく三月。
朝の空気はまだひんやりとしていますが、食卓には軽やかな季節の食材が並び始めます。
目次
本日の朝ごはん
春を告げる魚 鰆（さわら） を主菜に、
ほろ苦い菜の花や新じゃがなど、春の食材を取り入れた 一汁三菜の朝ごはん をご紹介します。
今日の献立
一汁三菜の構成
| 区分 | 料理名 | 内容・特徴 |
|---|---|---|
| 主食 | 麦ごはん | 白米に大麦を混ぜて炊いた、ぷちぷちとした食感が心地よい主食。食物繊維も豊富で、春の朝にも軽やかに楽しめます。 |
| 主菜 | 鰆の幽庵焼き | 春を告げる魚「鰆」を、醤油・みりん・酒・柑橘で漬け込んで焼く幽庵焼きに。柚子やすだちの香りがふわりと広がります。 |
| 副菜① | 菜の花のおひたし | ほろ苦さが春らしい菜の花を、だしと薄口醤油でさっぱり仕上げた季節の副菜。 |
| 副菜② | 新じゃがの煮ころがし | 皮が柔らかい新じゃがを甘辛く煮含めた、ほくほくとした味わいの副菜。 |
| 汁物 | 豆腐とわかめのすまし汁 | だしの香りを活かした澄んだ味わいの椀物。軽やかな朝の献立をやさしくまとめます。 |
| 香の物（おまけ） | きゅうりと生姜の浅漬け | 生姜の香りが爽やかな浅漬け。麦ごはんとの相性も良く、口をさっぱり整えます。 |
献立のおすすめポイント
朝の膳・拾伍｜おすすめポイント
- 鰆は良質なたんぱく質が豊富で脂質はほどよく軽め。春の朝に食べやすい主菜です。
- 麦ごはんは食物繊維が豊富で白米よりも軽やかな主食。朝の体にやさしくなじみます。
- 菜の花のおひたしで春野菜のビタミンとほろ苦さを取り入れ、季節感のある献立に。
- 新じゃがの煮ころがしでほくほくした満足感を加え、朝でも食べやすいバランスに。
- すまし汁はだしの旨味を活かした軽やかな味付けで、全体をやさしくまとめます。
栄養バランス（1人前目安）
| 栄養素 | 数値 |
|---|---|
| エネルギー | 約505 kcal |
| たんぱく質 | 約28 g |
| 脂質 | 約16 g |
| 炭水化物 | 約64 g |
| 食物繊維 | 約6.2 g |
| 食塩相当量 | 約2.3 g |
栄養バランスの特徴
- 麦ごはん＋菜の花＋わかめで食物繊維がしっかり確保
- 鰆の良質なたんぱく質で朝のエネルギー補給
- 幽庵焼き＋煮ころがしの組み合わせでも 脂質は控えめ
- だし中心の味付けで塩分は約2.3gと朝食として適度なバランス
※あくまで目安です。具材・量により変動します。
各料理のレシピ（2人前）
主菜：鰆の幽庵焼き（生の鰆）
鰆は「春を告げる魚」とも呼ばれ、
名前の通り春に旬を迎える魚です。
材料（2人分）
- 鰆切り身 …… 2切れ
- 醤油 …… 大さじ1
- みりん …… 大さじ1
- 酒 …… 大さじ1
- 柚子皮 …… 少々
作り方
- 醤油・みりん・酒を混ぜて幽庵地を作る。
- 鰆を30分ほど漬ける。
- グリルまたはフライパンで焼く。
- 器に盛り、柚子皮を添える。
ポイント
- 生の鰆は 漬け時間を長くしすぎない。
- 焼く前に漬け地を軽く拭くと焦げにくい。
- 柚子皮を最後に添えると香りが立つ。
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主菜：鰆の幽庵焼き（冷凍鰆）
材料（2人分）
- 冷凍鰆切り身 …… 2切れ
- 醤油 …… 大さじ1
- みりん …… 大さじ1
- 酒 …… 大さじ1
- 柚子皮 …… 少々
- 塩 …… 少々
作り方
- 鰆を冷蔵庫で解凍する。
- 軽く塩をふり、10分ほど置いて水分を拭く。
- 幽庵地に1時間ほど漬ける。
- グリルまたはフライパンで焼く。
ポイント
- 冷凍魚は 水分が多いため塩をふって下処理する。
- 漬け時間を少し長めにすると味が整う。
- 焼く前に表面の漬け地を軽く拭く。
副菜①：菜の花のおひたし
春を代表する野菜 菜の花。
ほろ苦い味わいが特徴で、季節の変わり目の体にやさしく響きます。
材料（2人分）
- 菜の花 …… 1束
- だし汁 …… 100ml
- 醤油 …… 小さじ2
- みりん …… 小さじ1
作り方
- 菜の花を塩を入れた熱湯でさっと茹でる。
- 水気を軽くしぼり、食べやすく切る。
- だし・醤油・みりんを合わせる。
- 菜の花を浸して味をなじませる。
ポイント
- 茹ですぎないことで ほろ苦さと食感が残る。
- 冷水に長くさらさない。
- 前日に作ると味がなじみやすい。
副菜②：新じゃがの煮ころがし
春に出回る 新じゃがいも は、
皮が柔らかく、ほくほくした食感が魅力です。
材料（2人分）
- 新じゃがいも …… 250g
- 醤油 …… 大さじ1
- みりん …… 大さじ1
- 砂糖 …… 小さじ1
- だし汁 …… 150ml
作り方
- 新じゃがはよく洗い、大きければ半分に切る。
- 鍋にじゃがいもとだしを入れる。
- 中火で煮て、調味料を加える。
- 煮汁が少なくなるまで煮絡める。
ポイント
- 新じゃがは 皮付きのまま使える。
- 煮崩れしないよう弱めの火で煮る。
- 煮汁を絡めながら仕上げると照りが出る。
汁物：豆腐とわかめのすまし汁
材料（2人分）
- 絹ごし豆腐 …… 1/2丁
- 乾燥わかめ …… 小さじ2
- だし汁 …… 350ml
- 薄口醤油 …… 小さじ1
- 塩 …… 少々
作り方
- わかめを水で戻す。
- 豆腐を食べやすい大きさに切る。
- 鍋にだしを温め、豆腐を入れる。
- わかめを加え、醤油と塩で味を整える。
ポイント
- 沸騰させないと 澄んだ味になる。
- わかめは入れすぎない。
- シンプルな具材でだしを味わう。
主食：麦ごはん
白米に大麦を混ぜて炊いた麦ごはんは、ぷちぷちとした食感とさっぱりした後味が特徴です。
食物繊維を豊富に含み、軽やかな食後感が春の朝食にもよく合います。
焼き魚やおひたしなど、和食のやさしい味付けとも相性のよい主食です。
材料（2人分）
- 米 …… 1合 （約180ml / 約150g）
- 押し麦 …… 30g（約30ml）
- 水 …… 炊飯器の目盛り＋50ml
作り方：
- 米を研ぎ、炊飯釜に入れる。
- 押し麦を加え、水を入れる。
- 30分ほど浸水させる。
- 炊飯器で通常炊飯する。
- 炊き上がったら軽くほぐす。
ポイント
- 押し麦を加えるときは 水を少し多めにする。
- 浸水時間を取ると麦がふっくら炊き上がる。
- 麦のぷちぷちした食感が朝食に軽やかなアクセントになる。
きゅうりと生姜の浅漬け
材料（2人分）
- きゅうり …… 2本（約200g）
- 生姜 …… 10g
- 塩 …… 小さじ1/2
- 砂糖 …… 小さじ1/2
- 酢 …… 小さじ1
- 昆布（細切り） …… 2g
材料（2人分）
- きゅうり …… 2本（約200g）
- 生姜 …… 10g
- 塩 …… 小さじ1/2
- 砂糖 …… 小さじ1/2
- 酢 …… 小さじ1
- 昆布（細切り） …… 2g
作り方
- きゅうりは両端を切り、5mmほどの斜め切りにする。
- 生姜は皮をむき、細い千切りにする。
- ボウルにきゅうりと塩を入れて軽くもみ、10分ほど置く。
- 出てきた水分を軽くしぼる。
- 砂糖・酢・昆布・生姜を加えて混ぜる。
- 冷蔵庫で 20〜30分ほどなじませる。
