動物性食材を使わずに、心と体にやさしい和食を楽しみませんか？
本記事では、ベジタリアン・ヴィーガン対応の和食レシピ10選を紹介します。
だしや調味料、使える食材の選び方など、植物性にこだわる方も安心の基本ガイド付き。和食の魅力をしっかり味わえる工夫も詰まっています。
目次
ベジタリアン・ヴィーガンでも楽しめる和食とは？
和食はもともと、素材の味を活かした精進料理の文化があり、動物性食材なしでも美味しく仕上がります。
昆布や干し椎茸の植物性だし、味噌・醤油などの発酵調味料を上手に使うことで、深みのある味が再現できます。
ヴィーガン和食のポイント
- だしは昆布・干し椎茸が基本（かつお節はNG）
- みりん・醤油・味噌は動物性不使用のものを選ぶ
- 油揚げや豆腐を上手に活用してたんぱく質を補う
- **五葷抜き（ごくんぬき）**も考慮する場合、ニンニク・ネギ類を除く
ベジタリアン・ヴィーガン和食レシピ10選
① 精進だしの味噌汁（ヴィーガン）
材料（2人分）
- 昆布（10cm程度）…1枚
- 干し椎茸…2枚
- 水…400ml
- 味噌…大さじ1と1/2
- 絹ごし豆腐…1/3丁（100g）
- わかめ（乾燥）…小さじ1
作り方
- 昆布と干し椎茸を水に一晩浸してだしを取る。
- 鍋にだしを入れて加熱し、豆腐を食べやすい大きさに切って加える。
- 沸騰直前で火を弱め、わかめを加え、味噌を溶き入れる。
- 味噌が溶けたら火を止めて完成。
ポイント
- 火を通しすぎないことで風味を保つ。
- 味噌はヴィーガン対応（動物性出汁不使用）を選ぶと安心。
② 野菜たっぷりの胡麻和え
材料（2人分）
- いんげん…6本
- にんじん…1/4本
- ほうれん草…1/4束
- 白すりごま…大さじ2
- 醤油…小さじ1
- みりん…小さじ1
- 砂糖…小さじ1/2
作り方
- 野菜は茹でて水気を切り、3cm長さに切る。
- 白すりごま、醤油、みりん、砂糖を混ぜて和え衣を作る。
- 野菜を加えて和え、器に盛る。
ポイント
- 白すりごまはすりたてを使うと香りが引き立つ。
- 水気はしっかり絞って和えるのがコツ。
③ 塩こうじヴィーガン大豆ミートのサラダ仕立て
材料（2人分）
- 大豆ミート薄切りタイプ…100g
- 塩こうじ…大さじ1
- レタス…3枚
- トマト…1個
- きゅうり…1本
- おろし生姜…少々
作り方
- 大豆ミート薄切りタイプをお湯で戻す📍下記参照
- 大豆ミートを塩こうじに30分漬ける。大豆ミートの場合は戻してから漬け込む。
- 熱湯でしゃぶしゃぶし、氷水にとって冷やす。
- 野菜を食べやすく切って皿に盛り、肉をのせる。
- お好みでドレッシング（ポン酢など）をかけて完成。
ポイント
- 大豆ミートは匂いを抑えるために熱湯でしっかり戻し、しぼって使う。
- 塩こうじの漬け時間でやわらかさUP。
📍上手な大豆ミートの戻し方
大豆ミート薄切りタイプの戻し方（基本手順）
材料
- 乾燥大豆ミート（薄切りタイプ）…使用量に応じて
- 水…たっぷり
- 塩（または重曹やしょうがの皮）…少々（臭み取り用）
手順
- たっぷりの熱湯に塩を少し加える
鍋に湯を沸かし、塩少々を入れる（臭みを和らげるため）。しょうがの皮や重曹を入れてもOK。 - 大豆ミートを入れて5〜10分ゆで戻し
火を止めずに、大豆ミートをそのまま投入し、中火で5〜10分ほどゆでる。 - しっかり水洗い・3〜4回繰り返す
ザルにあげ、冷水でよく洗いながら、軽く押して泡や汚れを落とす。3〜4回繰り返すと臭みが抜けやすい。 - 水気をぎゅっと絞る
清潔な布巾や手でしっかり水を絞る。これで、下処理完了。
ポイント
- しっかり洗って絞ることで、大豆特有のにおいをカットできます。
- そのまま炒めたり、塩こうじや醤油などで味をつけると食感がよくなります。
- 下味をつけてから調理すると、肉のような満足感に。
④ 焼きなすの香味だれがけ
材料（2人分）
- なす…2本
- しょうが（みじん切り）…小さじ1
- 青ねぎ…適量
- 醤油…大さじ1
- 酢…大さじ1
- ごま油…小さじ1
作り方
- なすはグリルや魚焼き器で皮が黒くなるまで焼く。
- 皮をむいて食べやすく裂き、器に盛る。
- 香味だれの材料を混ぜて、なすにかける。
ポイント
- 焼きなすは熱いうちに皮をむくときれいに剥ける。
- 酢を加えることでさっぱり感アップ。
⑤ 精進ちらし寿司
材料（2人分）
- ごはん…400g
- 酢…大さじ2
- 砂糖…大さじ1
- 塩…小さじ1/2
- 干し椎茸…2枚
- にんじん…1/3本
- 絹さや…6枚
- 高野豆腐…1/2枚
- ごま…適量
作り方
- 酢・砂糖・塩を混ぜて寿司酢を作る。
- ごはんに寿司酢を混ぜ、冷ます。
- 干し椎茸と高野豆腐は戻して甘辛く煮、にんじんは茹でる。
- 具材を刻んでごはんに混ぜ、上から絹さや・ごまを散らす。
ポイント
- 彩りのバランスで見た目がよくなる。
- 具材はすべてヴィーガンで対応可能。
⑥ 豆腐とわかめの和風サラダ
材料（2人分）
- 絹ごし豆腐…150g
- わかめ（戻したもの）…30g
- レタス…2枚
- みょうが…1個
- ポン酢…適量
作り方
- 豆腐は水切りして角切りに。
- わかめは水で戻して一口大に切る。
- すべての材料を混ぜ、ポン酢をかける。
ポイント
- 豆腐は冷やしておくとさらにさっぱり。
- みょうがの香りがアクセント。
⑦ 野菜の塩こうじ漬け
材料（作りやすい分量）
- 大根…5cm分
- きゅうり…1本
- にんじん…1/3本
- 塩こうじ…大さじ2
作り方
- 野菜を細切りまたは薄切りにする。
- ポリ袋に塩こうじと一緒に入れ、空気を抜いてよくもむ。
- 冷蔵庫で半日〜1日漬けて完成。
ポイント
- 塩こうじの発酵効果で野菜が甘く、やわらかくなる。
- 漬け時間で味の濃さを調整。
⑧ きのこと昆布の炊き込みご飯
材料（2合分）
- 米…2合
- しめじ・舞茸など…各50g
- 人参…1/3本
- 昆布（5cm）…1枚
- 醤油…大さじ1
- みりん…大さじ1
- 塩…少々
作り方
- 米を洗って炊飯器にセットし、2合の水加減に。
- 材料をすべて細切りにして加える。
- 普通に炊飯する。
ポイント
- 昆布は炊飯後に取り出す。
- 食感を残すため、きのこは大きめでも◎。
⑨ 精進天ぷら（ヴィーガン）
材料（2人分）
- かぼちゃ・なす・ししとう・しめじなど…適量
- 小麦粉…1/2カップ
- 水…1/2カップ
- 揚げ油…適量
- 塩または天つゆ（ヴィーガン）…適量
作り方
- 小麦粉と水で衣を作る（冷水を使用）。
- 野菜を衣にくぐらせ、180℃の油で揚げる。
- しっかり油を切って盛り付ける。
ポイント
- 衣に氷水を使うとカリッと揚がる。
- 揚げたてに塩で食べるのがおすすめ。
⑩ 豆腐の味噌焼き（田楽風）
材料（2人分）
- 木綿豆腐…1丁（300g）
- 味噌…大さじ2
- みりん…大さじ1
- 砂糖…小さじ2
- ごま…少々
作り方
- 豆腐を水切りし、厚めに切る。
- 味噌・みりん・砂糖を混ぜて味噌だれを作る。
- オーブンまたはトースターで豆腐を軽く焼き、味噌だれを塗って再度焼く。
- ごまをふって完成。
ポイント
- 豆腐はしっかり水切りしないと崩れやすい。
- 味噌だれは焦げやすいので注意。
よくある質問（FAQ）
Q. ヴィーガンだしの取り方は？
昆布と干し椎茸を水に浸して6〜8時間置く「水出し」が基本です。火にかけるときは弱火でゆっくり煮出しましょう。
Q. 市販の調味料は何に注意すればいい？
みりん風調味料や白だしなどに動物性エキス（魚介・鶏・豚）やアルコールが含まれている場合があります。「原材料表示」をチェックしましょう。
Q. たんぱく質を補うには？
高野豆腐、豆乳、大豆、納豆、油揚げなどを積極的に使いましょう。植物性でもしっかり栄養が摂れます。
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まとめ
植物性だけでここまで楽しめる和食。
ヘルシーで奥深い味わいを、ヴィーガン・ベジタリアンのライフスタイルでも気軽に楽しめるレシピばかりです。
だしや調味料の選び方を工夫して、ぜひ自分好みの和食を見つけてください。
