海外でも手に入る食材で、簡単で美味しい和風お弁当を作りたいと思ったことはありませんか？
今回は、現地のスーパーで入手しやすい食材を使った、手軽に作れるお弁当レシピ10選をご紹介します。
冷めても美味しく、日本の味が恋しくなる時にぴったり。
海外在住の方にも、日本の味を気軽に楽しんでいただける内容になっています。
目次
レシピ一覧
| レシピ名 | 冷凍可 | 調理時間（目安） |
|---|---|---|
| ① 鮭の塩焼き | ❌ | 約15分 |
| ③ 卵焼き（プレーン or 甘口） | ◎ | 約20分 |
| ④ ツナとコーンのマヨ和え | △ | 約10分 |
| ④ ツナとコーンのマヨ和え | ❌ | 約5分 |
| ⑤ ブロッコリーのナムル風 | ◎ | 約10分 |
| ⑥ ウインナーとピーマン炒め | ◎ | 約10分 |
| ⑦ 冷凍枝豆のごま和え | ◎ | 約5分 |
| ⑧ ミニトマトとモッツァレラの和風マリネ | ❌ | 約5分 |
| ⑨ 豆腐と青ねぎの卵そぼろ | △ | 約10分 |
| ⑩ 海苔と塩の混ぜご飯おにぎり | ◎ | 約10分 |
各レシピ詳細
① 鮭の塩焼き
材料（1人分）
- 生鮭（切り身）…1切れ
- 塩…適量
作り方
- 鮭の両面に軽く塩を振る。
- フライパンまたはオーブンで中火で焼き、火が通れば完成。
ポイント
- 塩加減は控えめにして、おにぎりとの相性を調整。
- 骨取り済みの鮭があればより便利。
② チキンの照り焼き
材料
- 鶏もも肉…1枚
- 醤油・みりん・砂糖…各大さじ1
作り方
- 鶏肉を一口大にカットし、皮目から焼く。
- 火が通ったら調味料を加えて煮詰める。
ポイント
- 冷凍保存可能！作り置きしてお弁当にも◎
③ 卵焼き（プレーン or 甘口）
材料（2人分）
- 卵…3個
- 砂糖…小さじ1（甘口の場合）
- 塩…ひとつまみ
- サラダ油…適量
作り方
- 卵をボウルに割り入れ、調味料を加えてよく混ぜる。
- 卵焼き器に油を薄くひき、中火で卵液を数回に分けて流し、巻きながら焼く。
- 巻きすやラップで形を整え、粗熱を取ってカットする。
ポイント
- 砂糖の量はお好みで調整。甘めが好まれる国なら甘口もおすすめ。
- 冷凍する場合は、自然解凍で食べるのがベスト。
④ ツナとコーンのマヨ和え
材料（2人分）
- ツナ缶（水煮orオイル）…1缶（約80g）
- コーン（缶詰または冷凍）…大さじ2
- マヨネーズ…大さじ1〜1.5
- 塩・こしょう…少々
作り方
- ツナ缶は汁気を切る。コーンは水を切っておく。
- 材料をすべてボウルで混ぜ合わせる。
ポイント
- 冷蔵保存で2〜3日可能。冷凍には不向き。
- サンドイッチやパンの具としてもおすすめ！
⑤ ブロッコリーのナムル風
材料（2人分）
- ブロッコリー…1/2株
- ごま油…小さじ1
- 醤油または塩…少々
- 白いりごま…少々
作り方
- ブロッコリーを小房に分けて茹で、水気を切る。
- ごま油と調味料、ごまで和える。
ポイント
- 冷凍保存OK！自然解凍でお弁当に。
- にんにく少々を加えると大人向けにアレンジ可。
⑥ ウインナーとピーマン炒め
材料（2人分）
- ウインナー…4本（斜め切り）
- ピーマン…1個（細切り）
- サラダ油…適量
- 醤油…小さじ1/2
作り方
- フライパンに油を熱し、ウインナーを炒める。
- ピーマンを加えてさっと炒め、醤油を回しかけて完成。
ポイント
- 冷凍可。ピーマンの食感はやや変わるが、風味は維持。
- 彩りがよく、ワンポイントおかずに最適。
⑦ 冷凍枝豆のごま和え
材料（2人分）
- 冷凍枝豆（さや付き）…約100g
- 白いりごま…小さじ1
- 醤油…小さじ1/2
作り方
- 枝豆を解凍してさやから出す。
- ごまと醤油で和える。
ポイント
- 手間なし簡単副菜。
- 作ってすぐでも美味しいが、時間が経つとよりなじむ。
⑧ ミニトマトとモッツァレラの和風マリネ
材料（2人分）
- ミニトマト…6〜8個（半分にカット）
- モッツァレラチーズ（ミニ）…6個
- 醤油…小さじ1
- オリーブオイル…小さじ1
- レモン汁…小さじ1
作り方
- 材料をボウルで軽く混ぜる。冷蔵庫で10分ほど置くと味がなじむ。
ポイント
- 洋食材と和調味料の融合レシピ。
- 色味も華やかで弁当映え！
⑨ 豆腐と青ねぎの卵そぼろ
材料（2人分）
- 木綿豆腐…1/2丁（150g）
- 卵…1個
- 青ねぎ（小口切り）…大さじ1
- 醤油・みりん…各小さじ1
- ごま油…小さじ1
作り方
- 豆腐を水切りし、フライパンで炒って水分を飛ばす。
- 溶き卵と調味料を加え、炒り卵状に。
- 青ねぎを加えて仕上げる。
ポイント
- 優しい味わいでごはんにぴったり。
- 冷凍も可能。解凍後はよく混ぜて使用。
⑩ 海苔と塩の混ぜご飯おにぎり
材料（おにぎり2個分）
- ごはん…約200g
- 焼き海苔（ちぎる）…1/2枚
- 塩…少々
- 白ごま（好みで）…少々
作り方
- ごはんに海苔と塩、ごまを加えて混ぜる。
- ラップで包んでおにぎりにする。
ポイント
- 冷凍保存可。ラップごと解凍してOK。
- シンプルだからこそ素材の味が活きる！
まとめ
海外でも、日本のお弁当は楽しめます。
ポイントは、「入手しやすい材料で工夫」しながら、「冷めても美味しい味付け」にすること。
今回紹介した10レシピを活用すれば、忙しい朝にも手軽に和風弁当が作れますよ！
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