目次
今日の献立
一汁三菜の構成（2人前）
- 主食：白ごはん（または雑穀ごはん）
- 主菜：鶏肉のみそ焼き
- 副菜①：ピリ辛こんにゃく
- 副菜②：おくらの胡麻和え
- 汁物：いわしのつみれ汁
献立のおすすめポイント
香ばしく焼いた鶏のみそ焼きは、朝のエネルギーチャージにぴったり。副菜は低カロリーで食物繊維豊富なこんにゃくと、夏にうれしいネバネバ食材・おくらを使った爽やかな和え物。しっかりとした旨みのいわしのつみれ汁が、朝から滋味深い一杯を提供します。
栄養バランス（1人前目安）
- エネルギー：約520 kcal（白ごはんの場合｜約150g）
- たんぱく質：29 g
- 脂質：18 g
- 炭水化物：48 g
- 食物繊維：5 g
各料理のレシピ（2人前）
主菜：鶏肉のみそ焼き
材料
- 鶏もも肉：1枚（約250g）
- 味噌 大さじ1.5
- みりん 大さじ1
- 酒 大さじ1
- 砂糖 小さじ1
- ごま油 小さじ1
作り方
- 鶏肉は余分な脂を除き、フォークで数カ所穴をあける。
- 味噌、みりん、酒、砂糖を混ぜて鶏肉に漬け、10分ほど置く。。
- フライパンにごま油を熱し、中火で皮目から焼き、両面こんがり焼き色をつける。
- フタをして弱火で5分蒸し焼きにし、火が通ったら完成。
ポイント
・焦げやすいので、味噌だれは焼く直前に塗るか、弱火でゆっくり焼きましょう。
副菜①：ピリ辛こんにゃく
材料
- 板こんにゃく 1/2枚
- 鷹の爪（輪切り） 少々
- ごま油 小さじ1
- 醤油 小さじ2
- みりん 小さじ1
作り方
- こんにゃくはスプーンでちぎり、下茹でする。
- フライパンにごま油を熱し、鷹の爪・こんにゃくを炒める。
- 醤油・みりんを加えて炒め煮し、味をからめる。
ポイント
・こんにゃくの臭みは下茹ででしっかりと除きましょう。
副菜②：おくらの胡麻和え
材料
- おくら 6本
- 白すりごま 大さじ1
- 醤油 小さじ1
- 砂糖 小さじ1/2
作り方
- おくらは塩で板ずりし、さっと茹でて輪切りにする。
- 白すりごま、醤油、砂糖と和える。
ポイント
・おくらは茹で過ぎないよう、シャキッと感を残すのがポイント。
汁物：いわしのつみれ汁
材料
- いわし（たたき身） 150g
- 生姜（すりおろし） 小さじ1
- 味噌 大さじ2
- 出汁 400ml
- 長ねぎ 10cm（斜め切り）
- 酒 大さじ1
作り方
- いわしの身に生姜・味噌の半量を混ぜて団子状に成形する。
- 出汁を鍋に入れ、酒・残りの味噌を加えて溶かす。
- いわし団子を入れ、火が通ったら長ねぎを加えてひと煮立ちさせる。
ポイント
・いわしは新鮮なものを使用し、臭みを消すために生姜をしっかりと加えると美味。
・今回紹介のつみれはシンプルな材料でお味噌汁に◎
⇩応用でも使える基本の作り方も参考に、アレンジを楽しんでみてください！
鰯のつみれの作り方とコツ
ふわっと仕上げる秘訣と、朝食にもぴったりのやさしい味わい。
材料（2〜3人前）
- 鰯（可食部）…3尾分（約180〜200g）
- 生姜（すりおろし）…小さじ1
- 味噌…小さじ2〜大さじ1（好みで）
- 片栗粉…大さじ1
- 酒…小さじ1
- 長ねぎ（みじん切り）…5cm分（お好みで）
手順とポイント
- 鰯の下処理： 頭・内臓・骨を取り除き、細かくたたく。
- 混ぜる： 生姜・味噌・酒・片栗粉を加え、粘りが出るまでしっかり混ぜる。
- 成形： 水をつけて一口大に丸める。
- 煮る： 沸騰直前の出汁にそっと入れ、7〜8分、浮くまで中火で煮る。
美味しく仕上げるコツ
- 鮮度第一： 内臓はすぐ取り除く。
- 味噌で臭み消し： 旨みと塩気も加わる。
- 粘りを出す： ふわっと仕上がる鍵。
- 弱火でゆっくり： 崩れを防ぐ。
保存とアレンジ
- 冷凍保存可（約2週間）
- 味噌汁、鍋、甘酢あんかけにも応用可能
