目次
1. はじめに
- 和食の魅力と、海外でも作りやすい理由
- 材料の選び方と代用のアイデア（例：出汁の素やしょうゆ、みりんの代用など）
2. 海外でも簡単に作れる和食レシピ10選
材料少なめ＆時短で本格派！
和食はヘルシーで美味しく、世界中で人気があります。
「海外でも作ってみたい！」という方のために、簡単・手軽に揃う材料で作れる和食レシピを厳選しました。
今回は、和食初心者でも作れる定番レシピを10品紹介します。どれも家庭で短時間でできるものばかりなので、海外生活中でも安心してチャレンジできます！
| No. | レシピ名 | 保存期間 | 特徴 |
|---|---|---|---|
| 1 | おにぎり（梅・ツナマヨ） | 当日中 | 火を使わず手軽に |
| 2 | 味噌汁（即席だし） | 作りたてが◎ | 定番の一杯 |
| 3 | 照り焼きチキン | 冷蔵2〜3日 | ごはんが進む！ |
| 4 | 野菜の浅漬け | 冷蔵2日 | 冷蔵庫で簡単副菜 |
| 5 | うどん（乾麺使用） | ー | だしで簡単アレンジ |
| 6 | 冷ややっこ | すぐ食べる | 切ってのせるだけ |
| 7 | 親子丼 | 当日中 | 丼ものの定番 |
| 8 | 鮭の塩焼き | 冷蔵2日 | シンプルな焼き魚 |
| 9 | 炊き込みご飯 | 冷蔵3日 | 材料入れて炊くだけ |
| 10 | 茶碗蒸し（レンジ） | 作りたてが◎ | 和風プリン感覚 |
① おにぎり（梅・ツナマヨ）
材料（2個分）
- ごはん … 茶碗2杯分
- 梅干し … 1個
- ツナ缶 … 小1缶（油を切る）
- マヨネーズ … 大さじ1 （約12g～15g）
- 塩 … 少々
- 焼きのり … 2枚
作り方
- ごはんを2等分にし、手に塩をつけて広げる。
- 片方には梅干し、もう片方にはツナとマヨネーズを混ぜたものを包む。
- 三角に握り、のりを巻く。
ポイント
- ごはんが温かいうちに握ると美味しい。
- 海外で梅干しが手に入らない場合は、ピクルスや塩昆布でも代用可。
② 味噌汁（即席だし使用）
材料（2人分）
- 味噌 … 大さじ2（約18g）
- 出汁の素（顆粒） … 小さじ1（約3～4g）
- 水 … 400ml
- ワカメ（乾燥） … 小さじ1（約5g：水に戻すと約12g）
- 豆腐 … 50g（サイコロ切り）
作り方
- 鍋に水を入れて沸かし、出汁の素を加える。
- ワカメと豆腐を入れ、1〜2分煮る。
- 火を止めて味噌を溶かし入れ、完成。
ポイント
- 味噌は海外スーパーのアジアンコーナーで手に入る場合あり。
- 具材は自由にアレンジOK（ネギ・油揚げ・白菜など）。
③ 照り焼きチキン
材料（2人分）
- 鶏もも肉 … 1枚（約300g）
- 醤油 … 大さじ2（36g｜30ml）
- みりん … 大さじ2（36g｜30ml）
- 砂糖 … 大さじ1（上白糖の場合9g｜グラニュー糖の場合12g*甘め）
- 酒（あれば） … 大さじ1（15g｜15ml）
- サラダ油 … 小さじ1（12g｜15ml）
作り方
- 鶏肉は余分な脂を除き、食べやすい大きさに切る。
- フライパンに油を熱し、皮を下にして中火で焼く。
- 両面焼き色がついたら、調味料をすべて加える。
- タレがとろりとするまで煮絡める。
ポイント
- 酒がない場合は水で代用可。
- 余ったタレをごはんにかけても◎！
④ 野菜の浅漬け
材料（2〜3人分）
- きゅうり … 1本（約100g）
- 大根 … 5cm（約125g）
- 塩 … 小さじ1/2（3g）
- 酢 … 大さじ1（15g｜15ml）
- 砂糖 … 小さじ1（上白糖3g｜グラニュー糖4g*少し甘め）
- （好みで）昆布・唐辛子少々
作り方
- 野菜は薄切りにし、塩をまぶして10分おく。
- 水気をしぼり、酢と砂糖で和える。
- 15分以上おくと味がなじむ。
ポイント
- 密閉袋で揉むと味が染みやすく、洗い物も少ない。
- にんじんやキャベツでも応用OK。
⑤ うどん（乾麺使用）
材料（1人分）
- うどん（乾麺） … 1束（80〜100g）
- 顆粒だし … 小さじ1（約3～4g）
- 醤油 … 大さじ1（18g｜15ml）
- みりん … 大さじ1（18g｜15ml）
- 水 … 400ml
- トッピング（ネギ・天かす・卵など） … お好みで
作り方
- うどんを袋の表示通りに茹で、水気を切る。
- 鍋に水・だし・醤油・みりんを入れてひと煮立ち。
- 器にうどんを盛り、熱々のだしを注ぐ。
- お好みの具材をトッピングして完成。
ポイント
- 乾麺は常温保存がきくので海外でも便利。
- 温かくても冷たくしても美味しい！
⑥ 冷ややっこ
材料（1人分）
- 絹ごし豆腐 … 150g（1/2丁）
- 醤油 … 適量
- ネギ・かつお節・ごま油など … お好みで
作り方
- 豆腐を冷蔵庫でよく冷やしておく。
- 器に盛り、お好みのトッピングを乗せる。
- 醤油をかけて完成。
ポイント
- 豆腐はアジア系スーパーで手に入ることが多い。
- 食欲のない日にもぴったりの一品。
⑦ 親子丼
材料（1人分）
- 鶏もも肉 … 100g
- 卵 … 2個
- 玉ねぎ … 1/4個（約50g）
- 醤油 … 大さじ1（18g｜15ml）
- みりん … 大さじ1（18g｜15ml）
- 砂糖 … 小さじ1（上白糖3g｜グラニュー糖4g）
- 顆粒だし … 小さじ1/2（約2g）
- 水 … 100ml
- ごはん … 茶碗1杯分
作り方
- 玉ねぎは薄切り、鶏肉は一口大に切る。
- 小鍋に水・調味料・具材を入れ、煮る。
- 火が通ったら溶き卵を回し入れ、蓋をして火を止める。
- ごはんに乗せて完成。
ポイント
- 卵は半熟が美味しい。
- ごはんと一緒に食べられて洗い物も少ない！
⑧ 鮭の塩焼き
材料（1人分）
- 鮭の切り身 … 1切れ（約100g）
- 塩 … 少々
- レモンや大根おろし … お好みで
作り方
- 鮭に軽く塩を振り、5分おく。
- フライパンまたはオーブントースターで焼く（両面5〜6分）。
- こんがり焼けたら器に盛る。
ポイント
- 塩鮭でもOK（調味不要）。
- 焼くだけなのでシンプルで美味しい。
⑨ 炊き込みご飯（炊飯器使用）
材料（2合分）
- 米 … 2合（約300g）
- 醤油 … 大さじ2（36g｜30ml）
- みりん … 大さじ2（36g｜30ml）
- 顆粒だし … 小さじ1（約3～4g）
- にんじん・しいたけ・鶏肉 … 各50gほど（千切り）
作り方
- 米を洗い、調味料と具材を入れて水を2合の目盛りまで加える。
- 炊飯器で通常通り炊く。
- 炊き上がったら混ぜて蒸らす。
ポイント
- 冷凍保存もOK。おにぎりにしても美味しい。
- 具材はお好みでOK（油揚げ・ごぼうなども◎）。
⑩ 茶碗蒸し（電子レンジ使用）
材料（1人分）
- 卵 … 1個
- 水 … 150ml
- 顆粒だし … 小さじ1/2（約2g）
- 醤油 … 小さじ1/2（3g｜2.5ml）
- 塩 … 少々
- お好みの具（鶏肉・しいたけ・かまぼこ など） … 適量
作り方
- 卵を割りほぐし、調味料と水を加えてよく混ぜる。
- 器に具材を入れ、卵液を注ぐ。
- ラップをふんわりかけて、レンジ600Wで1分半〜2分加熱。
- 中心まで固まれば完成。
ポイント
- 加熱しすぎると「す」が入るので注意。
- 蒸し器なしでもできる本格和風プリン！
4. まとめ
- 海外生活でも手軽に楽しめる和食の魅力
- まずは1品から挑戦してみよう
- 調味料が手に入らない場合の代用アイデアも今後紹介予定
