和食がヘルシーな理由とは？
和食は、世界的にも「健康食」として高く評価されています。
その理由は以下のとおりです。
- 🌟 旬の食材を活かす：野菜、魚、豆腐など栄養価の高い食材を中心に使用
- 🌟 調理法が多様：蒸す・煮る・焼くなど、油をあまり使わない調理法が中心
- 🌟 だし文化：昆布やかつお節の「だし」で旨味を引き出し、塩分や油分を控えられる
- 🌟 一汁三菜のバランス：主菜・副菜・汁物を組み合わせることで栄養バランスが整う
和食の基本に沿った食事は、無理なくヘルシーライフを続ける秘訣です。
ヘルシーな和食食材リスト
和食に欠かせない、ヘルシーな食材をまとめました。
- 豆腐、納豆、油揚げ
- 白身魚（鯛、鱈など）
- 青魚（サバ、サンマ、イワシ）
- 海藻（わかめ、昆布、ひじき）
- こんにゃく
- きのこ類（しいたけ、しめじ、えのき）
- 大根、にんじん、れんこん
- ほうれん草、小松菜、春菊
- 玄米、雑穀米
ヘルシーレシピ10選【カロリー表示つき/一人前】
① 鯛の昆布締め（約90kcal）
材料（2人分）
- 鯛（刺身用）…100g
- 昆布…10cm×2枚
- 酒…少々
作り方
- 昆布は酒で湿らせ、柔らかくしておく。
- 鯛の刺身を昆布ではさみ、ラップをして冷蔵庫で1〜2時間寝かせる。
- 食べやすい大きさに切って盛りつける。
ポイント
- 昆布の旨味で塩や醤油を控えめに！
② きのこたっぷりの茶碗蒸し（約100kcal）
材料（2人分）
- 卵…1個
- だし…150ml
- しいたけ、しめじ…適量
- 塩、薄口しょうゆ…各少々
作り方
- 卵を溶き、だし・調味料を加えて混ぜる。
- 茶碗にきのこを入れ、卵液を注ぐ。
- 蒸し器で弱火で15分ほど蒸す。
ポイント
- きのこは種類を増やすと低カロリーでボリュームUP！
③ 野菜たっぷりけんちん汁（約120kcal）
材料（2人分）
- 木綿豆腐…1/2丁
- 大根…5cm
- にんじん…1/2本
- ごぼう…1/3本
- しいたけ…2枚
- こんにゃく…50g
- だし…400ml
- 薄口しょうゆ…大さじ1
- 酒…大さじ1
- 塩…少々
作り方
- 木綿豆腐は水切りして一口大にちぎる。野菜は食べやすく切る。
- 鍋にこんにゃくを乾煎りし、野菜、豆腐を加えて炒める。
- だしを注ぎ、柔らかくなるまで煮る。
- 調味料で味を整えて完成。
ポイント
- 野菜は季節のものをプラスしても◎ボリューム感UP！
④ 鶏ささみと大葉の梅肉和え（約110kcal）
材料（2人分）
- 鶏ささみ…2本
- 大葉…5枚
- 梅干し（甘くないタイプ）…1個
- 酒…大さじ1
作り方
- ささみは酒蒸しして冷まし、手で割く。
- 大葉は千切り、梅干しは種を除いて叩く。
- すべてを和えて盛りつける。
ポイント
- 梅干しの塩気だけで味が決まるので、調味料不要！
⑤ こんにゃくの田楽（約80kcal）
材料（2人分）
- こんにゃく…1枚
- みそ…大さじ1
- みりん…大さじ1
- 砂糖…小さじ1
作り方
- こんにゃくは下茹でして、食べやすいサイズに切る。
- 味噌・みりん・砂糖を混ぜて田楽味噌を作る。
- フライパンでこんにゃくを焼き、田楽味噌をのせて少し焼く。
ポイント
- 田楽味噌は甘さ控えめにするとよりヘルシー！
⑥ 豆腐ステーキ 和風きのこあんかけ（約130kcal）
材料（2人分）
- 木綿豆腐…1丁
- しめじ…1/2パック
- しいたけ…2枚
- だし…150ml
- 醤油・みりん…各小さじ1
- 片栗粉…小さじ1（同量の水で溶く）
作り方
- 豆腐は水切りし、両面をこんがり焼く。
- 別鍋できのこを炒め、だしと調味料を加える。
- 水溶き片栗粉でとろみをつけ、豆腐にかける。
ポイント
- 豆腐の水切りはしっかりと！型崩れ防止＆食感アップ。
⑦ ひじきと大豆の煮物（約140kcal）
材料（2人分）
- 乾燥ひじき…大さじ2（戻す）
- 茹で大豆…100g
- にんじん…1/3本
- だし…200ml
- 醤油…大さじ1
- みりん…大さじ1
作り方
- にんじんは千切りにする。
- 鍋に材料をすべて入れ、煮汁が少なくなるまで煮る。
ポイント
- まとめて作り置きにもおすすめ！冷凍保存OK。
⑧ さばの塩焼き（約180kcal）
材料（2人分）
- さば切り身…2切れ
- 塩…適量
作り方
- さばに軽く塩を振り、10分置く。
- キッチンペーパーで水気を拭き取り、グリルまたはフライパンで焼く。
ポイント
- 塩を振った後の水分をしっかり取ると臭みが取れる！
⑨ かぶの浅漬け（約30kcal）
材料（2人分）
- かぶ…2個
- 塩…小さじ1/3
- 昆布…適量（細切り）
作り方
- かぶは薄切りにして塩をまぶし、10分置く。
- 水気を絞り、昆布と一緒に和える。
ポイント
- 漬け時間は短めでもOK！パリパリ食感を楽しんで。
⑩ 玄米おにぎり（約160kcal）
材料（2人分）
- 玄米ご飯…1合分
- ごま塩…適量
作り方
- 玄米ご飯を少し冷ましてから、食べやすい大きさににぎる。
- ごま塩をふりかける。
ポイント
- 中に梅干しや昆布を入れると風味UP＆さらにヘルシー！
まとめ
和食は、自然の恵みを活かした、心にも体にも優しい食文化。
今回紹介したレシピで、無理なく美味しく「ヘルシーな和食生活」を始めてみましょう！
