目次
今日の献立
一汁三菜の構成（2人前）
- 主食：白ごはん
- 主菜：焼き鮭（塩鮭）
- 副菜①：ほうれん草のおひたし
- 副菜②：切り干し大根の煮物
- 汁物：豆腐とわかめの味噌汁
献立のおすすめポイント
栄養バランスの整った定番の和朝食です。塩鮭でしっかりたんぱく質を補いながら、野菜と海藻で食物繊維、ビタミン、ミネラルも摂取。白ごはんと味噌汁の組み合わせが、朝の胃にやさしくエネルギー補給にもぴったりです。
栄養バランス（1人前目安）
- エネルギー：約420kcal
- たんぱく質：約23g
- 脂質：約13g
- 炭水化物：約45g
- 食物繊維：約5g
各料理のレシピ（2人前）
主菜：焼き鮭（塩鮭）
材料
- 塩鮭切り身：2切れ
- 大根おろし：適量（あれば）
作り方
- グリルを中火で予熱し、塩鮭を皮目から焼く。
- 両面をこんがりと焼き、中まで火が通ったら完成。
- 大根おろしを添えてどうぞ。
ポイント
・焦げやすいので火加減に注意。
・冷凍鮭を使う場合は自然解凍してから焼くとふっくら仕上がります。
副菜①：ほうれん草のおひたし
材料
- ほうれん草：1/2束
- しょうゆ：小さじ2
- かつお節：適量
作り方
- ほうれん草を塩少々を入れた湯でさっと茹でる。
- 水に取って冷やし、水気を絞って3cm長さに切る。
- 器に盛り、しょうゆをかけてかつお節をのせる。
ポイント
・茹で時間は1分ほど、鮮やかな緑を残すのがコツ。
副菜②：切り干し大根の煮物
材料
- 切り干し大根（乾）：20g
- にんじん：1/4本
- 油揚げ：1/2枚
- だし：200ml
- 醤油：小さじ2
- みりん：小さじ2
作り方
- 切り干し大根は水で戻して絞り、3cmに切る。
- にんじん・油揚げは細切りにする。
- 鍋に具材とだしを入れ、中火で5分煮る。
- 調味料を加え、弱火でさらに5〜7分煮て味をなじませる。
ポイント
・作り置きにもおすすめ。冷蔵庫で3日保存可能です。
汁物：豆腐とわかめの味噌汁
材料
- 木綿豆腐：100g
- 乾燥わかめ：小さじ1
- だし：400ml
- 味噌：大さじ1と1/2
作り方
- 豆腐は1cm角に切る。わかめは水で戻しておく。
- 鍋にだしを沸かし、豆腐とわかめを入れる。
- 弱火にして味噌を溶かし、ひと煮立ちしたら完成。
ポイント
・味噌は煮立てすぎないように。香りを残すのがポイント。
・味噌は最後に火を止めてから加えても◎、香りや栄養が損なわれません。やさしい味で朝食にぴったり。
まとめ
一汁三菜の朝ごはんは、体と心を整える日本の知恵。旬の食材を取り入れて、無理なく続けられる朝の習慣にしてみてはいかがでしょうか？
