一汁三菜で、味と栄養の調和を楽しむ朝ごはん
目次
今日の献立
一汁三菜の構成（2人前）
- 主食：白ごはん（または雑穀ごはん）
- 主菜：さばの味噌煮
- 副菜①：長芋の梅おかか和え
- 副菜②：小松菜としめじの炒め煮
- 汁物：豆腐とわかめの味噌汁
献立のおすすめポイント
さばの味噌煮でEPA・DHAを摂取しつつ、長芋と梅で爽やかな酸味をプラス。炒め煮と味噌汁で温かさとホッとする味わいを組み合わせ、消化にやさしく朝の体を目覚めさせる献立に仕上げています。ごはんは雑穀に替えるとより栄養価アップ。
栄養バランス（1人前目安）
- エネルギー：約430kcal
- たんぱく質：約23g
- 脂質：約17g
- 炭水化物：約38g
- 食物繊維：約4.5g
各料理のレシピ（2人前）
主菜：さばの味噌煮
材料
- さば切り身：2切れ（約200g）
- 味噌…大さじ2
- みりん…大さじ1
- 酒…大さじ2
- 砂糖…小さじ2
- 生姜（薄切り）…3〜4枚
- 水…100ml
作り方
- 鍋に水・酒・みりん・砂糖・しょうがを入れ中火にかける。
- 沸騰したらさばを入れ、落としぶたをして約5分煮る。
- 味噌を溶き入れてさらに10分ほど煮る。煮汁がとろっとしてきたら完成。
ポイント
・さばは皮目を上にして煮ると形が崩れにくく、照りも良くなります。冷めても美味しいので作り置きにも◎。
副菜①：長芋の梅おかか和え
材料
- 長芋…100g
- 梅干し…1個（種を除き叩く）
- 鰹節…1パック（約3g）
- 醤油…小さじ1/2
作り方
- 長芋は皮をむき、短冊切りにする。
- 梅、鰹節、醤油と和える。。
ポイント
・シャキシャキ食感を活かすため、切ったらすぐに和えて食べましょう。抗酸化作用のある梅で疲労回復効果も。
副菜②：小松菜としめじの炒め煮
材料
- 小松菜…1/2束
- しめじ…1/2パック
- 醤油…小さじ1
- みりん…小さじ1
- だし汁…大さじ2
- ごま油…小さじ1
作り方
- 小松菜はざく切り、しめじは石づきを除いてほぐす。
- フライパンにごま油を熱し、しめじと小松菜を炒める。
- 調味料とだし汁を加えて1〜2分煮て完成。
ポイント
・炒めてからだしでさっと煮ることで、風味と栄養を両立。冷めても美味しくお弁当にも活用できます。
汁物：豆腐とわかめの味噌汁
材料
- 絹豆腐(木綿豆腐でも◎)：100g
- 乾燥わかめ：小さじ1
- だし：400ml
- 味噌：大さじ1と1/2
※味噌を変えて毎日に変化を
作り方
- 豆腐は1cm角に切る。わかめは水で戻しておく。
- 鍋にだしを沸かし、豆腐とわかめを入れる。
- わかめを加え、温まったら火を止めて味噌を溶かす。
- お椀によそって完成。
ポイント
・味噌は最後に火を止めてから加えると、香りや栄養が損なわれません。やさしい味で朝食にぴったり。
・具材は同じでもお味噌を変えて楽しめるのも和食の魅力。
まとめ
魚の脂や大豆製品、青菜など栄養価の高い素材を一汁三菜に組み込んだ「朝の膳・弐」。さっぱりとした副菜と温かい汁物のバランスで、季節を問わず心と体を整えてくれます。次回の「朝の膳・参」もお楽しみに。