和食の優しい味と栄養の調和で始まる、心落ち着く朝ごはん
目次
今日の献立
一汁三菜の構成（2人前）
- 主食：白ごはん（または雑穀ごはん）
- 主菜：鶏の照り焼き
- 副菜①：根菜のきんぴら（ごぼう・にんじん）
- 副菜②：菜の花のからし和え
- 汁物：新玉ねぎとあおさの味噌汁
献立のおすすめポイント
甘辛い鶏の照り焼きに、ごぼうとにんじんの香ばしいきんぴらがよく合います。春らしい菜の花のからし和えで彩りと香りを加え、定番の味噌汁で落ち着く一膳に。動物性たんぱく質と食物繊維、発酵食品をバランスよく摂取できる朝食です。
栄養バランス（1人前目安）
- エネルギー：約430kcal（白ごはんの場合）
- たんぱく質：約23g
- 脂質：約1８g
- 炭水化物：約36g
- 食物繊維：約5.2g
各料理のレシピ（2人前）
主菜：鶏の照り焼き
材料
- 鶏もも肉 1枚（約250g）
- 醤油 大さじ1
- みりん 大さじ1
- 酒 大さじ1
- 砂糖 小さじ2
- サラダ油 小さじ1
作り方
- 鶏もも肉を食べやすい大きさにカット。
- フライパンに油を熱し、皮目から焼き始める。
- 両面を焼いたら調味料を加えて煮絡める。
- とろみが出てきたら火を止め、器に盛る。
ポイント
・焦げやすいので火加減に注意。最後に照りが出るまで煮詰めると美味。
副菜①：根菜のきんぴら
材料
- ごぼう 1/2本
- にんじん 1/3本
- ごま油 小さじ1
- 醤油・みりん 各小さじ1
- 白ごま 少々
作り方
- ごぼうはささがき、にんじんは千切り。
- フライパンでごま油を熱し、根菜を炒める。
- 調味料を加えて水分が飛ぶまで炒め、仕上げに白ごまをふる。
ポイント
・根菜は歯ごたえが残る程度に炒めると食感が良い。
副菜②：菜の花のからし和え
材料
- 菜の花 1/2束
- 醤油 小さじ1
- 和からし 少々
作り方
- 菜の花を塩茹でし、水に取って冷ます。
- 水気をしぼり、調味料で和える。
ポイント
・からしの辛味がアクセント。茹で過ぎず、色よく仕上げるのがコツ。
汁物：新玉ねぎとあおさの味噌汁
材料
- 新玉ねぎ 1/4個（薄切り）
- あおさ（乾燥） 小さじ1
- だし 400ml
- 味噌 大さじ1
※味噌を変えて毎日の変化を楽しんでも◎
作り方
- 鍋にだしを入れ、新玉ねぎを加えて中火で5分ほど煮る。
- 玉ねぎがやわらかくなったら火を止め、あおさと味噌を加える。
- 器に盛り、お好みで七味やすりごまをふっても美味しい。
ポイント
・春の新玉ねぎは甘みが強く、あおさの磯の香りと相性抜群。
・新玉ねぎの時期以外は、通年手に入る玉ねぎでも美味しく召し上がれます。
・味噌は最後に火を止めてから加えると、香りや栄養が損なわれません。やさしい味で朝食にぴったり。
まとめ
春の新玉ねぎは甘みが強く、あおさの磯の香りと相性抜群。火を止めてから味噌を加えることで風味を損なわず、やさしい味わいの仕上がりに。