一汁三菜で整える健康な朝、さっぱり主菜で爽やかにスタート
目次
今日の献立
一汁三菜の構成（2人前）
- 主食：白ごはん（または雑穀ごはん）
- 主菜：鶏むね肉の梅しそ焼き
- 副菜①：小松菜と油揚げの煮浸し
- 副菜②：トマトとおかかの和え物
- 汁物：なすとみょうがの味噌汁
献立のおすすめポイント
E梅としその爽やかな風味で鶏むね肉をさっぱりいただける主菜が特徴。夏野菜と香味野菜を活かし、食欲の落ちがちな季節でも食べやすい献立に。ミネラル・ビタミン・たんぱく質がバランス良く摂れる一汁三菜です。
栄養バランス（1人前目安）
- エネルギー：約430kcal（白ごはんの場合）
- たんぱく質：24 g
- 脂質：14 g
- 炭水化物：40 g
- 食物繊維：5.8 g
各料理のレシピ（2人前）
主菜：鶏むね肉の梅しそ焼き
材料
- 鶏むね肉 1枚
- 梅干し 2個
- 大葉 4枚
- 醤油 小さじ1
- 酒 小さじ1
- 片栗粉 適量
作り方
- 鶏肉はそぎ切りにし、梅肉と醤油・酒で下味をつける。
- 片栗粉をまぶしてフライパンで焼き、大葉を巻いて仕上げる。
ポイント
・鶏むね肉は加熱しすぎないことで、しっとり仕上がります。
副菜①：小松菜と油揚げの煮浸し
材料
- 小松菜 1/2束
- 油揚げ 1/2枚
- だし汁 150ml
- 醤油・みりん 各小さじ1
作り方
- 小松菜はざく切り、油揚げは短冊切りに。
- だし汁で煮て調味し、味がしみるまで煮る。
ポイント
・煮た後に少し冷ますと、味がよりなじみます。
副菜②：トマトとおかかの和え物
材料
- ミニトマト 6個
- かつお節 1パック（2g）
- 醤油 小さじ1
作り方
- トマトは半分に切る。
- 鰹節と醤油で和える。
ポイント
・シンプルながら旨みが濃く、食欲を刺激する一品です。
汁物：なすとみょうがの味噌汁
材料
- なす 1本
- みょうが 1個
- だし 300ml
- 味噌 大さじ1と1/2
※味噌を変えて毎日の変化を楽しんでも◎
作り方
- なすは半月切り、みょうがは千切り。
- だしでなすを煮て、みょうがと味噌を加える。
ポイント
・油揚げのコクがわかめの磯の風味を引き立て、シンプルながら奥深い味わいに。
まとめ
さっぱり梅しそ鶏を中心に、旬の野菜を使った副菜と汁物で、夏の体にやさしく寄り添う和朝食。食欲が出ない日にもすすめたい、香りと彩り豊かな一膳です。
