一汁三菜で整える健康な朝、さっぱり主菜で爽やかにスタート
目次
今日の献立
一汁三菜の構成（2人前）
- 主食：白ごはん（または雑穀ごはん）
- 主菜：豚肉の冷しゃぶ 梅ポン酢だれ
- 副菜①：枝豆と豆腐の白和え
- 副菜②：きゅうりとみょうがの浅漬け
- 汁物：油揚げとわかめの味噌汁
献立のおすすめポイント
梅ポン酢でさっぱりと食べられる冷しゃぶは、暑さで食欲が落ちやすい夏の朝にもぴったり。豆腐や枝豆で植物性たんぱく質をプラスし、みょうがの香りで味にアクセントを加えています。胃腸に優しく、爽やかな一日をスタートできます。
栄養バランス（1人前目安）
- エネルギー：約450kcal（白ごはんの場合｜約150g）
- たんぱく質：22 g
- 脂質：14 g
- 炭水化物：48 g
- 食物繊維：4.5 g
各料理のレシピ（2人前）
主菜：豚肉の冷しゃぶ 梅ポン酢だれ
材料
- 豚しゃぶしゃぶ用肉 150g
- 酒 大さじ1（ゆでる用）
- 梅干し 1個（たたいておく）
- ポン酢 大さじ2
- きゅうり・レタスなど好みの野菜 適量
作り方
- 鍋に湯を沸かし、酒を加えて豚肉をさっとゆでる。
- 冷水にとって冷やし、水気を切る。
- 皿に野菜を敷き、豚肉をのせ、梅ポン酢をかけて完成。。
ポイント
・冷しゃぶはゆですぎないことでやわらかく、さっぱり仕上がります。
副菜①：枝豆と豆腐の白和え
材料
- 枝豆（冷凍も可） 50g
- 木綿豆腐 1/2丁（約150g）
- 白すりごま 大さじ1
- 砂糖 小さじ1
- 薄口しょうゆ 小さじ1
作り方
- 豆腐はキッチンペーパーで包み、水切りする。
- 枝豆はゆでてさやから取り出す。
- 豆腐をすり鉢で滑らかにし、調味料と枝豆を加えて和える。
ポイント
・ごまの風味がまろやかで、冷たくしても美味しい副菜です。
副菜②：きゅうりとみょうがの浅漬け
材料
- きゅうり 1本
- みょうが 1個
- 塩 小さじ1/3
- 酢 小さじ1
- 砂糖 小さじ1/2
作り方
- きゅうりとみょうがは薄切りにする。
- 調味料とともに保存袋に入れ、軽くもんで15分ほど置く。
- 水気を軽く絞って器に盛る。
ポイント
・作り置きもできるので、朝の準備が時短になります。
汁物：油揚げとわかめの味噌汁
材料
- 油揚げ 1/2枚
- 乾燥わかめ 小さじ1
- だし 400ml
- 味噌 大さじ1と1/2
※味噌を変えて毎日の変化を楽しんでも◎
作り方
- 油揚げは短冊切りにし、わかめは戻す。
- だし汁で油揚げを煮て、わかめと味噌を加える。
ポイント
・油揚げのコクがわかめの磯の風味を引き立て、シンプルながら奥深い味わいに。
まとめ
夏の暑い日でも食べやすいさっぱり和朝食。冷しゃぶや浅漬け、豆腐料理で体にやさしく、バランスの取れた一汁三菜です。「和のこころ」で一日を整えましょう。
