香りで楽しむ和の朝ごはん
目次
今日の献立
一汁三菜の構成（2人前）
- 主食：白ごはん（または雑穀ごはん）
- 主菜：銀鱈の西京焼き
- 副菜①：ほうれん草としめじのおひたし
- 副菜②：かぼちゃの甘煮
- 汁物：豆腐とねぎのすまし汁
献立のおすすめポイント
香ばしく焼いた銀鱈の西京焼きは、朝から贅沢なひと皿。味噌の香りとコクでごはんが進みます。おひたしや煮物で野菜もしっかり摂れ、すまし汁で全体をやさしく整えます。和の食卓らしい彩りと風味が楽しめる朝膳です。
栄養バランス（1人前目安）
- エネルギー：約490kcal（白ごはんの場合｜約150g）
- たんぱく質：23.5 g
- 脂質：18.5 g
- 炭水化物：52.0 g
- 食物繊維：5.3 g
各料理のレシピ（2人前）
主菜：銀鱈の西京焼き
材料
- 銀鱈の切り身 2切れ（1切れ約100g）
- 西京味噌 大さじ3
- みりん 大さじ1
- 酒 大さじ1
- 砂糖 小さじ1
作り方
- 西京味噌・みりん・酒・砂糖をよく混ぜ、味噌床を作る。
- 銀鱈に味噌床を塗り、ラップをして冷蔵庫で半日〜一晩漬ける。
- 味噌を軽くぬぐって、弱火で焦がさないように焼く（グリルまたはフライパンでも可）。
ポイント
・焼く前に味噌をしっかりぬぐって焦げつきを防ぐと、きれいに仕上がります。
副菜①：ほうれん草としめじのおひたし
材料
- ほうれん草 1/2束
- しめじ 1/2パック
- しょうゆ 小さじ2
- かつお節 適量
作り方
- ほうれん草をさっとゆでて冷水に取り、水気を絞る。
- しめじは石づきを取り、軽くゆでる。
- 2種を和えて、しょうゆで味を整え、かつお節をふる。
ポイント
・ほうれん草のアクをしっかり抜いて、彩りを保つのがコツです。
副菜②：かぼちゃの甘煮
材料
- かぼちゃ：1/8個（約150g）
- だし：150ml
- 砂糖：大さじ1
- しょうゆ：小さじ1
- みりん：小さじ2
作り方
- かぼちゃを食べやすい大きさに切る。
- 鍋にだし・調味料・かぼちゃを入れ、中火で落とし蓋をして煮る。
- 汁気が少なくなるまで煮含める。
ポイント
・煮崩れしないよう、皮を少し残してやさしく火を通します。
汁物：豆腐とねぎのすまし汁
材料
- 絹ごし豆腐 1/3丁（約100g）
- 長ねぎ 5cm分
- だし 400ml
- 薄口しょうゆ 小さじ1
- 塩 ひとつまみ
作り方
- 豆腐は1.5cm角、ねぎは小口切りにする。
- だしを温め、調味料を加える。
- 豆腐を入れ、温まったらねぎを加えて火を止める。
ポイント
・シンプルな具材でも、上質なだしでしっかり風味を出します。
まとめ
銀鱈の西京焼きを中心に、野菜の甘みや香りを活かした副菜と、すっきりとしたすまし汁が調和した朝の膳。やさしくも満足感ある構成で、日々のスタートを和の味で彩ります。
