香りで楽しむ和の朝ごはん
目次
今日の献立
一汁三菜の構成（2人前）
- 主食：白ごはん（または雑穀ごはん）
- 主菜：鮭の塩麹焼き
- 副菜①：小松菜と油揚げのお浸し
- 副菜②：れんこんと人参のきんぴら
- 汁物：豆腐とえのきの味噌汁
献立のおすすめポイント
塩麹で漬け込んだ鮭は、うまみと塩味のバランスが良く、焼くだけで本格的な味わいに。
副菜には、鉄分やビタミンが豊富な小松菜と、食物繊維がたっぷりのれんこんを使用。
豆腐ときのこの味噌汁で、胃腸にやさしい一杯を添えます。
栄養バランス（1人前目安）
- エネルギー：465 kcal（白ごはんの場合｜約150g）
- たんぱく質：27.0 g
- 脂質：17.2 g
- 炭水化物：44.3 g
- 食物繊維：5.8 g
各料理のレシピ（2人前）
主菜：鮭の塩麹焼き
材料
- 生鮭切り身 2切れ（1切れ約100g）
- 塩麹 大さじ2
作り方
- 鮭に塩麹をまんべんなく塗り、ラップで包んで冷蔵庫で一晩置く。
- 焼く前に軽く塩麹を拭き取る。
- グリルまたはフライパンで中火で焼き、両面に焼き色がつくまで火を通す。
ポイント
・塩麹は焦げやすいため、焼く前に軽く拭き取ることで美しく焼き上がります。
副菜①：小松菜と油揚げのお浸し
材料
- 小松菜 1/2束
- 油揚げ 1/2枚
- しょうゆ 小さじ2
- だし 50ml
- 醤油 小さじ1
- みりん 小さじ1/2
作り方
- 小松菜をゆでて冷水に取り、水気をしぼって3cmに切る。
- 油揚げは熱湯をかけて油抜きし、細切りに。
- だし、しょうゆ、みりんを混ぜ、和える。
ポイント
・だしの風味で減塩しながら旨みを引き出すのがコツ。
副菜②：れんこんと人参のきんぴら
材料
- れんこん 80g
- 人参 40g
- ごま油 小さじ2
- 醤油 小さじ2
- みりん 小さじ2
- いりごま 少々
作り方
- れんこんと人参は細切りにする。
- フライパンにごま油を熱し、野菜を炒める。
- 火が通ったら醤油とみりんを加え、汁気がなくなるまで炒める。
- 仕上げにごまをふる。
ポイント
・れんこんの食感を活かすため、炒めすぎないのがコツ。
汁物：豆腐とえのきの味噌汁
材料
- えのき茸 1/2袋
- 豆腐 1/3丁（約100g）
- だし 400ml
- 味噌 大さじ1と1/2
作り方
- 豆腐はさいの目切り、えのきは根元を切り落とし半分に。
- だしを温め、えのきを加えて煮る。
- 豆腐を加えて温めたら、火を止めて味噌を溶き入れる。
ポイント
・豆腐は煮すぎると食感が崩れるため、温める程度で◎
・えのきの香りを活かすため、火入れはさっと。
まとめ｜朝の膳・捌（はち）
「朝の膳・捌」は、塩麹の旨みが引き立つ鮭の焼き物を主役に、和の基本を大切にした一汁三菜の献立です。
副菜には鉄分豊富な小松菜のお浸しと、食物繊維たっぷりのれんこんのきんぴらを添え、体に優しい栄養バランスを整えました。
味噌汁には豆腐とえのきを使用し、消化にも優しく、朝の身体をゆっくりと目覚めさせてくれます。
塩麹や季節の野菜を取り入れることで、手軽ながらも本格的な味わいを楽しめる和朝食に仕上がりました。
毎朝の食事に、和のこころを添えて。ぜひ日々の献立にご活用ください。