蒸し暑い夏の朝、食欲がわかないと感じる方も多いのではないでしょうか？そんな時こそ、体にやさしく栄養バランスの整った「一汁三菜」の朝食がおすすめです。日本の伝統的なスタイルである一汁三菜は、主食・主菜・副菜・汁物で構成され、体に必要な栄養素をしっかり補えます。
本記事では、夏バテ対策や熱中症予防にも役立つ食材を使った「一汁三菜」の朝ごはんレシピ10選をご紹介。どれも手軽に作れるレシピなので、毎日の朝食にぜひ取り入れてみてください。
一汁三菜とは？
一汁三菜（いちじゅうさんさい）とは、日本の伝統的な献立構成で、以下の4つで構成されます。
- 主食：ごはん
- 主菜：魚や肉、大豆製品などのメインのおかず
- 副菜：野菜中心の小鉢料理（1〜2品）
- 汁物：味噌汁やすまし汁など
バランスの取れた栄養が摂れるため、健康維持や体調管理にも最適です。
夏の朝におすすめ！一汁三菜レシピ10選
① 主菜：鮭の塩焼き
脂ののった鮭は、夏のスタミナ源。焼くだけで簡単。
材料（2人分）
- 生鮭 2切れ
- 塩 少々
作り方
- 鮭に軽く塩をふり、10分ほど置く。
- 中火で皮から焼き、両面に焼き色がついたら完成。
ポイント
鮭はEPA・DHAが豊富で、血液サラサラ効果も。夏の疲れやすい体に◎。
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② 副菜1：トマトときゅうりの塩昆布和え
材料（2人分）
- トマト 1個
- きゅうり 1本
- 塩昆布 ひとつまみ
- ごま油 小さじ1
作り方
- トマトはくし切り、きゅうりは輪切りにする。
- 塩昆布とごま油で和えるだけ。
ポイント
塩昆布のうまみで調味料いらず。夏野菜の水分補給にぴったり。
③ 副菜2：オクラと豆腐のおかか和え
材料（2人分）
- オクラ 5本
- 絹ごし豆腐 1/2丁
- 鰹節 適量
- しょうゆ 少々
作り方
- オクラをゆでて輪切りにする。
- 豆腐と一緒に器に盛り、かつお節としょうゆをかける。
ポイント
冷たい豆腐で食欲がない朝にもおすすめ。
④ 汁物：しじみの味噌汁
材料（2人分）
- しじみ 100g
- 水 400ml
- 味噌 大さじ1〜1.5
- ねぎ（小口切り） 少々
作り方
- しじみは塩水につけて砂出し。
- 水からしじみを煮て、火が通ったら味噌を溶き入れる。
- 仕上げにねぎを散らす。
ポイント
肝機能を助けるオルニチンが豊富。朝のリセットに最適。
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⑥ 副菜1：みょうがと大葉の冷やしおひたし
材料（2人分）
- みょうが 2本
- 大葉 4枚
- だし汁 100ml（かつおだし）
- 薄口しょうゆ 小さじ1
- みりん 小さじ1
作り方
- みょうがと大葉は細切りにし、さっと水にさらす。
- だし・しょうゆ・みりんを合わせたつゆに浸し、冷蔵庫で10分ほど冷やす。
ポイント
薬味野菜で爽やかさアップ。冷たいおひたしは夏の副菜にぴったり。
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⑦ 副菜2：枝豆とひじきの白和え
材料（2人分）
- 枝豆（ゆでてさやから出したもの） 100g
- 乾燥ひじき 大さじ1（戻しておく）
- 木綿豆腐 1/2丁
- 白すりごま 大さじ1
- 砂糖 小さじ1
- しょうゆ 小さじ1
作り方
- 豆腐は水切りしてからすり鉢でなめらかにする。
- ごま・砂糖・しょうゆを加えて混ぜ、枝豆・ひじきを加えて和える。
ポイント
たんぱく質と食物繊維が一緒に摂れる栄養満点の副菜。
⑧ 主菜：さばの味噌煮（冷やし）
材料（2人分）
- さば切り身 2切れ
- 味噌 大さじ2
- 砂糖 大さじ1
- 酒・みりん 各大さじ1
- 生姜（薄切り） 3枚
- 水 100ml
作り方
- 鍋に調味料と生姜、水を入れて火にかける。
- 沸騰したらさばを加え、落し蓋をして中火で10分ほど煮る。
- 粗熱を取り、冷蔵庫で冷やしてから提供。
ポイント
冷やしても美味しいさばの味噌煮は、夏の朝にも◎。
⑨ 汁物：湯葉と三つ葉のお吸い物
材料（2人分）
- 湯葉（生または乾燥戻し） 40g
- 三つ葉 適量
- だし汁 400ml
- 薄口しょうゆ 小さじ1
- 塩 少々
作り方
- だし汁にしょうゆ・塩を加えて温める。
- 湯葉と三つ葉を加え、ひと煮立ちさせて火を止める。
ポイント
あっさり上品な味わいで、暑い朝でも飲みやすい一杯。
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⑩ 主食：とうもろこしご飯
材料（2合分）
- 米 2合
- とうもろこし 1本
- 塩 小さじ1
- 水 適量
作り方
- 米は研いで通常の水加減で準備。
- とうもろこしは粒をそぎ、芯と一緒に炊飯器に入れる。
- 塩を加えて炊飯。炊き上がったら芯を取り除き、混ぜる。
ポイント
とうもろこしの自然な甘みと香りが朝にぴったり。
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朝から元気に過ごすための一汁三菜のすすめ
夏の朝ごはんは、ただ涼しくて軽いだけでなく「栄養」「水分」「塩分」をバランスよく摂ることが重要です。一汁三菜スタイルなら、手軽なレシピでもそれが実現可能。ぜひ、朝の習慣として取り入れてみてください。