一汁三菜で整える健康な朝
目次
今日の献立
一汁三菜の構成（2人前）
- 主食：雑穀ごはん（または白ごはん）
- 主菜：鯖の塩焼き
- 副菜①：ひじきと大豆の煮物
- 副菜②：きゅうりとみょうがの甘酢和え
- 汁物：油揚げとわかめの味噌汁
献立のおすすめポイント
EPA・DHA豊富な鯖、鉄分・食物繊維を含むひじき、クエン酸で疲労回復を助けるみょうが、わかめと油揚げでミネラルと植物性たんぱく質を補給。整腸作用や血糖値の安定にも役立つバランス献立です。
栄養バランス（1人前目安）
- エネルギー：約450kcal（雑穀ごはんの場合）
- たんぱく質：22.5 g
- 脂質：18 g
- 炭水化物：40 g
- 食物繊維：6.5 g
各料理のレシピ（2人前）
主菜：鯖の塩焼き
材料
- 鯖切り身 2切れ
- 塩 小さじ1/2
作り方
- 鯖に塩をふって10分置き、水気を拭く。
- グリルまたはフライパンで皮目から焼き、両面に焼き色がついたら完成。
ポイント
・塩をふって時間を置くことで臭みを抑え、旨みを引き出します。
副菜①：ひじきと大豆の煮物
材料
- 乾燥ひじき 5g
- 人参 1/4本
- ごま油 小さじ1
- だし汁 150m
- 油・みりん 各小さじ1
作り方
- ひじきを戻して水を切る。
- ごま油で人参とひじきを炒め、大豆とだし汁を加えて煮る。
- 醤油とみりんで味を整え、水分が減るまで煮る。
ポイント
・煮すぎず食感を残すと副菜としての満足感がUP。
副菜②：きゅうりとみょうがの甘酢和え
材料
- きゅうり 1本
- みょうが 1個
- 酢・砂糖 各大さじ1
- 塩 少々
作り方
- きゅうりは薄切りにして塩もみし、水気を切る。
- みょうがを千切りにし、調味料とともに和える。
ポイント
・事前に作って冷やしておくと、よりさっぱり感が引き立ちます。
汁物：油揚げとわかめの味噌汁
材料
- 油揚げ 1/2枚
- 乾燥わかめ 小さじ1
- だし 400ml
- 味噌 大さじ1と1/2
※味噌を変えて毎日の変化を楽しんでも◎
作り方
- 油揚げは短冊切りにし、わかめは戻す。
- だし汁で油揚げを煮て、わかめと味噌を加える。
ポイント
・油揚げのコクがわかめの磯の風味を引き立て、シンプルながら奥深い味わいに。
まとめ
脂質やたんぱく質をバランスよく取り入れ、食物繊維・ミネラルもカバーした「整う朝ごはん」。塩焼きと甘酢和えのメリハリある味付けで、朝からしっかり食べたい人にもぴったりな一膳です。
