目次
今日の献立
一汁三菜の構成（2人前）
- 主食：白ごはん（または雑穀ごはん）
- 主菜：ぶりの照り焼き
- 副菜①：だし巻き卵
- 副菜②：ほうれん草の白和え
- 汁物：しじみの味噌汁
献立のおすすめポイント
脂ののったぶりに甘辛いタレを絡めた照り焼きは、ごはんが進む定番の一品。副菜には、ふんわりと優しい味わいの「だし巻きたまご」と、まろやかで栄養豊富な「ほうれん草の白和え」を添えました。ミネラル豊富なしじみの味噌汁が体に染みわたり、しっかり満足感がありつつ、バランスの取れた朝食です。
栄養バランス（1人前目安）
- エネルギー：480 kcal（白ごはんの場合｜約150g）
- たんぱく質：28 g
- 脂質：20 g
- 炭水化物：42 g
- 食物繊維：5g
各料理のレシピ（2人前）
主菜：ぶりの照り焼き
材料
- ぶりの切り身 2切れ（1切れ約100g）
- 醤油 大さじ1と1/2
- みりん 大さじ1と1/2
- 酒 大さじ1
- 砂糖 小さじ2
- サラダ油 少々
作り方
- フライパンに油を熱し、ぶりを中火で両面焼く。
- 調味料を合わせて加え、煮絡めるように焼く。
- タレがとろっと絡んだら火を止め、盛り付ける。
ポイント
・焼く前に軽く小麦粉をまぶすと、タレがよく絡みツヤ良く仕上がります。
副菜①：だし巻き卵
材料
- 卵 3個
- だし 大さじ3
- 砂糖 小さじ1
- 醤油 小さじ1/2
- 油 少々
作り方
- 材料をすべてよく混ぜる。
- 卵焼き器に油を薄くひき、数回に分けて巻きながら焼く。
- 巻きすで整えて形を整え、冷ましてから切る。
ポイント
・巻いた後に巻きすで成形すると、きれいに仕上がります。
副菜②：ほうれん草の白和え
材料
- ほうれん草 1/2束
- 木綿豆腐 1/4丁（約75g）
- すりごま 小さじ2
- 醤油 小さじ1
- 砂糖 小さじ1
作り方
- 豆腐は水切りしてつぶす。
- ほうれん草は茹でて3cmに切る。
- 調味料と豆腐を混ぜてからめる。
ポイント
・豆腐はしっかり水切りすると、味がなじみやすくなります。
汁物：しじみの味噌汁
材料
- しじみ：100g
- だし汁：400ml
- 味噌 大さじ1と1/2
- 小ねぎ 少々
作り方
- しじみは砂抜きしてよく洗う。
- だし汁にしじみを入れて加熱し、口が開いたら火を弱める。
- 味噌を溶き入れて仕上げ、小ねぎを添える。
ポイント
・加熱しすぎず、しじみが開いたらすぐ味噌を入れるのがコツ。
しじみの砂抜き｜旨味を引き出す下処理のコツ
しじみの美味しさを引き出すには、丁寧な砂抜きが欠かせません。下記の手順でえぐみのない出汁を楽しみましょう。
準備するもの：
- しじみ（人数分）
- 水（200～300ml程度）
- 塩（0.5%濃度の塩水を作る）
- ボウルまたはバット
- 新聞紙またはアルミホイル
手順：
- 流水で軽くこすり洗いして汚れを落とす
- 水200ml＋塩小さじ1で塩水を作る
- しじみを重ならないように塩水に浸す
- 新聞紙などで覆い、2〜3時間放置（室温）
- 砂を吐いたら軽く洗い、調理へ
🔸 注意：夏場は冷蔵庫で。低温すぎると砂を吐かないので注意。
まとめ｜朝の膳・玖（きゅう）
「朝の膳・玖」では、香ばしい「ぶりの照り焼き」を主役に、和の定番「だし巻きたまご」「白和え」などバランスの取れた一汁三菜の献立です。
・ しっかりした味の主菜に、やさしい副菜が調和
・ 体にやさしいしじみ汁でミネラル補給
・ 毎日続けたくなる、栄養バランスに配慮した構成
忙しい朝にも無理なく作れるレシピを通して、和の朝食で心と体を整えるという朝の膳のテーマを体現した献立です。