和食の基本秋の食材10選｜旬を楽しむレシピと下処理のコツ

秋は「食欲の秋」と呼ばれるほど、味覚が豊かになる季節。きのこや根菜、魚介など、栄養豊富で美味しい食材が豊富に出回ります。本記事では、秋におすすめの和食食材10選と、それらを活かすレシピや下処理のコツをご紹介します。

🍁 秋の旬を味わうポイント

• 脂の乗った魚や香り高いきのこを活かす
• 温かい煮物や汁物で体を整える
• 保存に適した食材が多いため、常備菜にも◎

秋の和食食材10選とレシピ

① さつまいも｜ホクホク甘い秋の味覚

おすすめレシピ：さつまいもの甘煮

• 材料：さつまいも 1本、砂糖 大さじ2、みりん 大さじ1、しょうゆ 小さじ1、水 200ml
• 作り方：
  1. さつまいもは1cm幅の輪切りにして水にさらす。
  2. 鍋にすべての材料を入れ、落とし蓋をして中火で10分ほど煮る。
  3. 汁気が少なくなったら火を止めて味をなじませる。

**下処理のコツ：**水にさらしてアク抜きをすると色よく仕上がります。

② きのこ（しめじ・まいたけ・しいたけなど）

おすすめレシピ：きのこの炊き込みご飯

• 材料：米2合、きのこ200g、だし300ml、しょうゆ・酒 各大さじ1、塩少々
• 作り方：
  1. 米を洗って30分浸水後、ざるにあげる。
  2. きのこは石づきを取りほぐす。
  3. 炊飯器にすべての材料を入れ、普通に炊く。

**下処理のコツ：**水洗いはせず、濡れ布巾で汚れを拭き取ると香りが残ります。

③ さんま｜脂の乗った秋の代表魚

おすすめレシピ：さんまの塩焼き

• 材料：さんま2尾、塩、レモンまたはすだち
• 作り方：
  1. 内臓を取り除き流水で洗う。
  2. 両面に塩を振り10分ほど置く。
  3. 魚焼きグリルで両面焼く（中火で7〜8分）。

**下処理のコツ：**焼く30分前に塩を振ると臭みが抜けて美味しくなります。

④ れんこん｜シャキッとした食感

おすすめレシピ：れんこんのきんぴら

• 材料：れんこん150g、ごま油、しょうゆ・みりん 各大さじ1、唐辛子少々
• 作り方：
  1. れんこんは薄切りにして酢水にさらす。
  2. フライパンでごま油を熱し炒める。
  3. 調味料を加えて汁気がなくなるまで炒める。

**下処理のコツ：**酢水にさらすことで変色を防ぎます。

⑤ ぎんなん｜秋ならではの風味

おすすめレシピ：ぎんなんの塩炒り

• 材料：ぎんなん20粒、塩少々
• 作り方：
  1. フライパンでぎんなんを乾煎りする。
  2. 弱火でコロコロ転がしながら加熱。
  3. 弾けたら塩を振って完成。

**下処理のコツ：**殻を割る際は軽くヒビを入れてからフライパンへ。

⑥ かぼちゃ｜栄養満点のホクホク野菜

おすすめレシピ：かぼちゃの煮物

• 材料：かぼちゃ1/4個（300g程度）、だし 200ml、砂糖 大さじ1、しょうゆ 大さじ1、みりん 大さじ1
• 作り方：
  1. かぼちゃは種を取り、3〜4cm角に切る。皮をところどころむくと味がしみやすい。
  2. 鍋にだしと調味料を入れ、かぼちゃの皮を下にして並べる。
  3. 落とし蓋をして弱火で10〜12分煮る。

**下処理のコツ：**厚すぎる皮は口当たりが悪くなるので、部分的にむくと◎

⑦ ししとう｜彩りとピリ辛アクセント

おすすめレシピ：ししとうの焼き浸し

• 材料：ししとう10本、しょうゆ・みりん・だし 各大さじ2
• 作り方：
  1. ししとうに竹串で1〜2カ所穴を開ける（破裂防止）。
  2. フライパンで軽く焼き色をつける。
  3. 調味料を加え、5分ほど煮含める。

**下処理のコツ：**辛味が気になる場合はヘタと種を取り除くとマイルドになります。

⑧ まつたけ｜秋の高級食材

おすすめレシピ：松茸ごはん

• 材料：米2合、松茸1本、だし 360ml、しょうゆ・酒 各大さじ1
• 作り方：
  1. 松茸は濡れ布巾で汚れを拭き、薄切りにする。
  2. 米を研いで炊飯器にすべての材料を入れ、炊く。
  3. 炊き上がったら蒸らし、軽く混ぜて香りを楽しむ。

**下処理のコツ：**松茸は水洗いせず、優しく汚れを落とすのが香りを損なわないポイント。

⑨ くり｜秋の甘味とコク

おすすめレシピ：栗ごはん

• 材料：米2合、栗200g、塩 小さじ1/2、酒 大さじ1
• 作り方：
  1. 栗は皮をむいて渋皮も取り除く。塩水にさらす。
  2. 米と材料を炊飯器に入れ、通常通り炊く。
  3. 炊き上がったら栗が崩れないように優しく混ぜる。

**下処理のコツ：**むき栗を使えば手軽。生栗はぬるま湯に浸けると皮がむきやすくなります。

⑩ なす｜秋ナスは嫁に食わすな？

おすすめレシピ：焼きなすのだし浸し

• 材料：なす2本、だし150ml、しょうゆ・みりん 各大さじ1
• 作り方：
  1. なすの皮に縦に浅い切れ目を入れ、グリルで焼く。
  2. 焼き上がったら皮をむいて一口大に切る。
  3. 温かいだしに浸して30分置く。冷蔵庫で冷やしても美味しい。

**下処理のコツ：**焼きたては熱いので布巾で包んでから皮をむくとやけどしにくい。

🍂 まとめ｜秋の味覚を楽しむ和食の魅力

秋は栄養価が高く、風味豊かな食材がそろう季節。保存が利く食材も多く、家庭料理にぴったりです。今回紹介した食材やレシピは、「煮る・焼く・炊く」など和食の基本的な技法で楽しめるものばかり。

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