目次
はじめに
5月5日の「端午の節句」は、子どもの健やかな成長を願う大切な行事。
この時期は、自然界も生き生きと輝き、旬の食材も豊富です。
本記事では、端午の節句にぴったりな5月の旬食材とその効能を表でまとめ、さらにおすすめ和食レシピも詳しく紹介します。
5月の旬食材と効能まとめ表（10選）
| 食材 | 特徴 | 主な栄養素 | 期待できる効能 |
|---|---|---|---|
| たけのこ | 春を代表する山菜。シャキシャキ食感。 | 食物繊維、カリウム | 整腸作用、むくみ予防 |
| 鰹（かつお） | 初鰹は5月が旬。脂控えめでさっぱり。 | タンパク質、ビタミンB群、鉄分 | 疲労回復、貧血予防 |
| 新茶 | 4〜5月に摘まれる一番茶。香り豊か。 | カテキン、ビタミンC | 抗酸化作用、免疫力向上 |
| そら豆 | 甘みのある旬の豆。 | タンパク質、ビタミンB1 | 疲労回復、夏バテ予防 |
| 新じゃがいも | みずみずしく皮ごと食べられる。 | ビタミンC、カリウム | 美肌効果、むくみ予防 |
| グリーンピース | 旬の豆野菜。甘味が強い。 | タンパク質、ビタミンB1・C | 疲労回復、免疫力向上 |
| きぬさや | 若いさやを食べる豆類。 | βカロテン、ビタミンC | 免疫力アップ、美肌維持 |
| あさり | 春から初夏が一番美味しい貝。 | タウリン、鉄分、ビタミンB12 | 貧血予防、肝機能強化 |
| 小梅 | 5月中旬〜出回る若い梅。 | クエン酸、カリウム | 疲労回復、食欲増進 |
| 新玉ねぎ | みずみずしく辛味が少ない。 | 硫化アリル、ビタミンC | 血液サラサラ、免疫力向上 |
ポイント
この10品はすべて「春〜初夏」の端境期に、体をデトックスしながら次の季節に備えるための食材です。
端午の節句のお祝いごはんに取り入れると、栄養バランスも整います！
端午の節句におすすめ！｜5月の旬食材で楽しむ和食レシピ10選
① たけのこご飯
材料（4人分）
- 米…2合
- たけのこ（水煮でも可）…150g
- 油揚げ…1枚
- だし汁…400ml
- 薄口しょうゆ…大さじ2
- みりん…大さじ1
作り方
- たけのこは薄切り、油揚げは細切りにする。
- 米を研いで炊飯器に入れ、だし汁、しょうゆ、みりんを加える。
- たけのこ、油揚げをのせて普通炊きモードで炊く。
- 炊き上がったらさっくり混ぜる。
ポイント
- 炊き上がり後に小口切りの木の芽を添えると、さらに香りが引き立ちます。
🔗 関連記事：和食の基本炊き込みご飯10選にもおすすめ！
② 鰹のたたき〜薬味たっぷり〜
材料（2人分）
- 鰹のたたき（刺身用）…200g
- 玉ねぎ…1/2個
- 青じそ…5枚
- みょうが…2個
- ポン酢…適量
作り方
- 玉ねぎは薄切り、青じそ・みょうがは細切りにする。
- 鰹を食べやすい大きさに切る。
- 皿に鰹を盛り、薬味をたっぷりのせ、ポン酢をかける。
ポイント
- 薬味はたっぷりが美味しさの秘訣！
- 余裕があれば、表面をさっと炙ると香ばしさUP。
🔗 関連記事：和食の基本焼き魚10選！
③そら豆の塩茹で
材料（2人分）
- そら豆（さや付き）…300g
- 塩…適量
作り方
- そら豆はさやから取り出し、黒い部分に切り込みを入れる。
- 沸騰した湯に塩を加え、そら豆を2〜3分茹でる。
- 冷水に取らず、ザルにあげて自然に冷ます。
ポイント
茹ですぎ注意！ホクホク感を楽しんで。
④新じゃがと鶏肉の甘辛煮
材料（2人分）
- 新じゃがいも…小8個
- 鶏もも肉…200g
- 醤油…大さじ2
- みりん…大さじ2
- 砂糖…大さじ1
- だし汁…200ml
作り方
- 新じゃがは皮ごときれいに洗い、半分に切る。
- 鶏肉は一口大に切る。
- 鍋に材料を全て入れ、中火で煮る。
- 汁気が少なくなるまで煮詰める。
ポイント
皮ごと煮ると栄養と旨味が逃げません！
新じゃがいもは小さいものを選ぶと見た目も可愛い！
⑤グリーンピースの卵とじ
材料（2人分）
- グリーンピース（生または冷凍）…100g
- 卵…2個
- だし汁…100ml
- 醤油…小さじ1
- みりん…小さじ1
作り方
- だし汁にグリーンピースを入れ、柔らかく煮る。
- 調味料を加える。
- 溶き卵を流し入れ、半熟で火を止める。
ポイント
卵を入れたら加熱しすぎないのがふんわり仕上げのコツ！
⑥きぬさやと油揚げの味噌汁
材料（2人分）
- きぬさや…50g
- 油揚げ…1/2枚
- 味噌…大さじ2
- だし汁…400ml
作り方
- きぬさやは筋を取り、斜め切りにする。
- 油揚げは短冊切り。
- だし汁で油揚げを煮て、きぬさやを加える。
- 味噌を溶き入れ、沸騰直前で火を止める。
ポイント
きぬさやは最後に加え、色鮮やかに！
⑦あさりの酒蒸し
材料（2人分）
- あさり…300g
- 酒…大さじ3
- しょうが（薄切り）…少々
作り方
- あさりは砂抜きして洗う。
- フライパンにあさり、酒、しょうがを入れる。
- フタをして中火にかけ、あさりの口が開いたら完成。
ポイント
蒸しすぎると身が縮むので注意！
⑧小梅と大葉のおにぎり
材料（2個分）
- 小梅…2粒
- ごはん…300g
- 大葉…2枚
作り方
- ごはんに小梅をほぐして混ぜる。
- 丸くにぎり、大葉で包む。
ポイント
大葉の香りでさわやかに、食欲アップ！
⑨新玉ねぎの丸ごと蒸し
材料（2人分）
- 新玉ねぎ…2個
- バター…10g
- 塩・胡椒…少々
作り方
- 新玉ねぎは皮をむき、ラップで包む。
- 電子レンジ600Wで5〜6分加熱。
- バターと塩胡椒をかけて完成。
ポイント
レンジで簡単！とろとろの甘みが絶品。
⑩新茶の香りおにぎり
材料（2人分）
- ご飯…2膳分
- 新茶の茶葉（食用可）…小さじ1
- 塩…適量
作り方
- 茶葉は細かく砕く。
- ご飯に茶葉と塩を混ぜ込み、好みの大きさに握る。
ポイント
新茶の爽やかな香りを楽しめるので、軽く握る程度に。
お茶の香りを生かすため、混ぜるだけでOK！
まとめ
端午の節句は、子どもの健康と成長を願う日本の大切な伝統行事です。
旬の食材を使った料理で、自然の恵みを感じながら、家族みんなで季節の食卓を楽しみましょう！
