GW突入！！
夏はまだ先ですが夏日の日に、今からでも試せるレシピを一足先にご紹介！！
暑さが厳しい夏は、体にたまった熱や疲れをリセットしたい季節。
そんなときにおすすめなのが、旬の夏野菜をたっぷり使った和食レシピ！
体を内側から冷やし、栄養補給もできる夏野菜は、まさに「自然のデトックスフード」。
この記事では、夏にぴったりなクールダウン和食レシピ10選をご紹介します。
素材の特徴や効能、栄養素もまとめた一覧表もぜひ参考にしてみてくださいね。
目次
【夏野菜一覧表】
| 野菜名 | 特徴 | 効能 | 主な栄養素 | おすすめ調理法 |
|---|---|---|---|---|
| トマト | 水分が多くリコピン豊富 | 抗酸化作用・美肌効果 | リコピン、ビタミンC | 冷製サラダ・マリネ |
| きゅうり | 体を冷やす作用が強い | むくみ解消・水分補給 | カリウム、ビタミンK | 浅漬け・酢の物 |
| なす | 水分90%以上・皮にポリフェノール | 体熱を冷ます・抗酸化 | ナスニン、食物繊維 | 焼きなす・煮びたし |
| ピーマン | 夏にビタミン補給に最適 | 疲労回復・免疫強化 | ビタミンC、βカロテン | 炒め物・和え物 |
| ゴーヤ | 独特の苦味で夏バテ予防 | 消化促進・血糖値安定 | モモルデシン、ビタミンC | ゴーヤチャンプルー |
| とうもろこし | 炭水化物源・食物繊維豊富 | エネルギー補給・整腸作用 | 食物繊維、ビタミンB群 | 茹でる・炊き込みご飯 |
| 枝豆 | 高タンパク・低脂肪 | 筋肉疲労回復・夏バテ防止 | タンパク質、イソフラボン | 塩茹で・和え物 |
| オクラ | 粘り成分で胃腸を守る | 胃の保護・便秘解消 | 食物繊維、ムチン | 浅漬け・天ぷら |
| かぼちゃ | βカロテンたっぷり | 免疫力アップ・疲労回復 | βカロテン、ビタミンE | 煮物・天ぷら |
| ししとう | ほんのり辛味あり | 血行促進・食欲増進 | カプサイシン、ビタミンC | 焼き浸し・素揚げ |
夏野菜でデトックス｜和食のクールダウンレシピ10選
① トマトとオクラの冷やし浸し
材料（2人分）
- トマト…2個
- オクラ…5本
- だし汁…200ml
- しょうゆ…大さじ1
- みりん…大さじ1
- 塩…ひとつまみ
作り方
- トマトは湯むきしてくし形に切る。オクラは塩をふって板ずりし、熱湯でさっと茹でて冷水にとり、斜め切りにする。
- 小鍋にだし汁、しょうゆ、みりんを合わせてひと煮立ちさせ、冷ます。
- 保存容器にトマトとオクラを入れ、冷ましたつゆを注ぎ、冷蔵庫で1時間以上冷やす。
ポイント
- トマトは完熟のものを使うと甘みが際立ちます。
- 冷蔵庫で一晩置くとさらに味がなじんで美味しくなります。
関連・おすすめ記事
➡️ 和食の基本 だしのとり方完全ガイド
➡️ 和食の基本 夏の食材10選｜旬を楽しむレシピと下処理のコツ
② 焼きなすのおひたし
材料（2人分）
- なす…3本
- だし汁…200ml
- しょうゆ…大さじ1
- みりん…大さじ1
- かつお節…適量
作り方
- なすは皮ごとグリルまたは魚焼きグリルで焼き、皮をむいて食べやすい大きさに裂く。
- だし汁、しょうゆ、みりんを合わせてひと煮立ちさせ、冷ます。
- 冷ましたつゆに焼きなすを浸し、冷蔵庫で30分以上冷やす。
- 盛り付けてかつお節をたっぷりかける。
ポイント
- なすは焼きすぎないよう注意！とろっと仕上げるのが理想。
- 冷蔵庫でしっかり冷やすとより美味しく。
関連・おすすめ記事
➡️ 和食の基本 おひたし10選
➡️ 和食の基本 夏の食材10選
③ ゴーヤとツナの和え物
材料（2人分）
- ゴーヤ…1/2本
- ツナ缶（水煮またはオイル）…1缶
- しょうゆ…小さじ1
- ごま油…小さじ1
- 白ごま…適量
作り方
- ゴーヤは薄切りにして塩もみし、5分置いてからさっと湯通しする。
- ボウルにゴーヤ、ツナ、しょうゆ、ごま油を加えて和える。
- 仕上げに白ごまをふる。
ポイント
- 苦味が気になる場合はゴーヤを薄くスライスして、よく湯通しする。
- ツナのオイルを軽く切るとさっぱり仕上がります。
関連・おすすめ記事
④ きゅうりとわかめの酢の物
材料（2人分）
- きゅうり…1本
- 乾燥わかめ…大さじ1
- 酢…大さじ2
- 砂糖…大さじ1
- しょうゆ…小さじ1
作り方
- きゅうりは薄切りにして塩をふり、5分置いて水気をしぼる。
- 乾燥わかめは水で戻しておく。
- 酢、砂糖、しょうゆを合わせた調味液に、きゅうりとわかめを和える。
ポイント
- 酢は米酢を使うとまろやかな味に。
- 砂糖の量は好みに応じて調整可能。
関連・おすすめ記事
⑤ とうもろこしの炊き込みご飯
材料（2合分）
- 米…2合
- とうもろこし（生）…1本
- 水…適量
- しょうゆ…小さじ1
- 塩…小さじ1/2
作り方
- 米は研いで30分浸水し、ざるにあげておく。
- とうもろこしは実をそぎ、芯もとっておく。
- 炊飯器に米、水、しょうゆ、塩、とうもろこしの実と芯を入れて炊飯する。
- 炊き上がったら芯を取り除き、混ぜる。
ポイント
- 芯も一緒に炊き込むことで香りと甘みがアップ。
- バターを少し加えると洋風アレンジも◎。
関連・おすすめ記事
⑥ みょうがとしらすの冷やしうどん
材料（2人分）
- うどん（冷凍でも可）…2玉
- みょうが…2個
- しらす…50g
- だし汁…200ml
- しょうゆ…大さじ1
- みりん…大さじ1
作り方
- うどんは茹でて冷水でしめる。
- みょうがは薄切りにする。
- だし汁、しょうゆ、みりんを合わせて冷やす。
- うどんにしらすとみょうがをのせ、冷たいつゆをかける。
ポイント
- しらすの塩気があるので、つゆは薄味にするとバランスが良い。
- レモンを添えても爽やか。
関連・おすすめ記事
⑦ モロヘイヤのお浸し
材料（2人分）
- モロヘイヤ…1束
- しょうゆ…小さじ1
- かつお節…適量
作り方
- モロヘイヤは葉を摘み、熱湯でさっと茹でて水にとる。
- 水気を絞って食べやすく刻み、しょうゆで和える。
- 仕上げにかつお節をふる。
ポイント
- 茹で時間は20秒程度でOK。
- 刻むと粘りが出るので、好みに応じて。
関連・おすすめ記事
⑧ 冬瓜と海老の冷やし煮
材料（2人分）
- 冬瓜…200g
- 海老（中）…6尾
- だし汁…300ml
- 塩…小さじ1/2
- みりん…大さじ1
作り方
- 冬瓜は皮をむき、種を取り除いて一口大に切る。
- 海老は殻をむき背わたを取る。
- だし汁、みりん、塩で冬瓜を煮て、途中で海老を加える。
- 粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やす。
ポイント
- 冬瓜は煮すぎないように柔らかさをチェック。
- 海老は最後に加えてプリッと仕上げる。
関連・おすすめ記事
➡️ 和食の基本 煮物10選
⑨ ささみと夏野菜の南蛮漬け
材料（2人分）
- 鶏ささみ…3本
- なす…1本
- ピーマン…1個
- 酢…50ml
- しょうゆ…50ml
- 砂糖…大さじ1
作り方
- ささみは茹でて裂く。なすとピーマンは揚げ焼きにする。
- 酢、しょうゆ、砂糖を合わせた南蛮だれに漬け込む。
- 冷蔵庫で30分以上冷やして味をなじませる。
ポイント
- ささみは火を通しすぎないよう注意。
- 南蛮だれは好みで唐辛子を加えてもOK。
関連・おすすめ記事
➡️ 和食の基本 揚げ物10選
⑩ かぼちゃの冷製そぼろあんかけ
材料（2人分）
- かぼちゃ…200g
- 鶏ひき肉…100g
- だし汁…200ml
- しょうゆ…大さじ1
- みりん…大さじ1
- 片栗粉…小さじ1（同量の水で溶く）
作り方
- かぼちゃは一口大に切り、柔らかく蒸す。
- 小鍋でひき肉を炒め、だし汁、しょうゆ、みりんを加えて煮る。
- 水溶き片栗粉でとろみをつける。
- かぼちゃにそぼろあんをかけて冷やす。
ポイント
- かぼちゃは蒸しすぎずホクホクに。
- そぼろあんは冷たくしてもとろみをキープ。
関連・おすすめ記事
【まとめ】
夏野菜には、体を冷やしたり、免疫力を高めたりする力がたっぷり詰まっています。
上手に和食レシピに取り入れて、暑さに負けない体作りをしましょう！
簡単なものばかりなので、ぜひ毎日の食卓に取り入れてみてくださいね。
