春のやわらかな陽ざしが感じられる頃。
朝の膳・拾陸では、体にやさしい味わいの料理を中心にした 一汁三菜の朝ごはん をご紹介します。
今日の献立
一汁三菜の構成
| 区分 | 料理名 | 内容・特徴 |
|---|---|---|
| 主食 | 雑穀ごはん | 白米に雑穀を混ぜた栄養バランスの良い主食。食物繊維も豊富で軽やかな朝ごはんに。 |
| 主菜 | だし巻き卵 | だしの香りを感じる、和朝食の定番卵料理。 |
| 副菜① | 春キャベツの酢の物 | やわらかい春キャベツをさっぱりとした酢の物に。 |
| 副菜② | ごぼうと人参のきんぴら | 食物繊維が豊富な根菜の定番副菜。 |
| 汁物 | あさりの味噌汁 | 春の旬のあさりを使った旨味のある味噌汁。 |
| 香の物（おまけ） | きゅうりのぬか漬け | さっぱりとした味わいで口を整える一品。 |
朝の膳・拾陸｜おすすめポイント
- だし巻き卵で良質なたんぱく質をしっかり補える、朝食向きの主菜です。
- 雑穀ごはん＋ごぼう＋キャベツの組み合わせで食物繊維を自然に摂れる献立です。
- 春キャベツの酢の物でさっぱりとした酸味を加え、朝でも食べやすい味わいに。
- あさりの味噌汁は旨味とミネラルを補える春の汁物として体にやさしい一椀。
- 焼き魚を使わない構成で軽やかな朝食バランスに整えています。
栄養バランス（1人前目安）
栄養バランスの特徴
- だし巻き卵＋あさりでたんぱく質をしっかり補える
- 雑穀ごはん＋ごぼう＋キャベツで食物繊維が6g以上
- 油を使う料理が少なく 脂質は控えめ
- だし中心の味付けで 塩分は約2.2g と朝食として適度
各料理のレシピ（2人分）
主菜：だし巻き卵
だし巻き卵は、和朝食の定番料理。
だしの旨味を含んだふんわりとした卵焼きは、朝でも食べやすい主菜です。
甘さを控えめにして、だしの香りを活かした味付けにすると、
雑穀ごはんともよく合います。
材料（2人分）
- 卵 …… 3個
- だし汁 …… 50ml
- 醤油 …… 小さじ1
- みりん …… 小さじ1
- 砂糖 …… 小さじ1/2
- サラダ油 …… 小さじ1
作り方
- 卵をボウルに割り入れ、だし・醤油・みりん・砂糖を加えてよく混ぜる。
- 卵焼き器に油をひき中火で熱する。
- 卵液を数回に分けて流し入れ、巻きながら焼く。
- 全体が焼けたら形を整える。
- 食べやすい大きさに切る。
ポイント
- 卵液は 数回に分けて焼くとふんわり仕上がる。
- 火を強くしすぎると固くなる。
- だしを効かせると甘さ控えめでも美味しい。
副菜①：春キャベツの酢の物
春キャベツは葉が柔らかく、甘みのある味わいが特徴です。
さっぱりとした酢の物にすると、朝でも食べやすい副菜になります。
材料（2人分）
- 春キャベツ …… 120g
- 塩 …… 少々
- 酢 …… 大さじ1
- 砂糖 …… 小さじ1
- 醤油 …… 小さじ1/2
- 白ごま …… 小さじ1
作り方
- キャベツは食べやすい大きさに切る。
- 塩をふり軽くもみ、5分ほど置く。
- 水気を軽くしぼる。
- 酢・砂糖・醤油を混ぜて和える。
- 白ごまをふる。
ポイント
- 作り置きする場合は水気をよく切る。
- ごまの風味がまろやかで、冷たくしても美味しい副菜です。
- 春キャベツは 柔らかいので軽く塩もみするだけでよい。
副菜②：ごぼうと人参のきんぴら
ぼうと人参を甘辛く炒めたきんぴらは、食物繊維をしっかり摂れる副菜です。
香ばしい味わいが、だし巻き卵や味噌汁ともよく合います。
材料（2人分）
- ごぼう …… 80g
- 人参 …… 40g
- ごま油 …… 小さじ1
- 醤油 …… 大さじ1
- みりん …… 大さじ1
- 砂糖 …… 小さじ1
- 白ごま …… 小さじ1
作り方
- ごぼうはささがきにして水にさらす。
- 人参は細切りにする。
- フライパンにごま油を熱し、ごぼうと人参を炒める。
- 醤油・みりん・砂糖を加える。
- 水分が少なくなるまで炒め、白ごまをふる。
ポイント
- 朝食用は味を濃くしすぎない。
- 作り置きもできるので、朝の準備が時短になります。
- ごぼうは 水にさらしすぎない。
汁物：あさりの味噌汁
あさりは春に旬を迎える食材のひとつ。
旨味の出るだしが味噌汁に深い味わいを加えます。
温かい汁物が、朝の体をゆっくりと目覚めさせてくれます。
材料（2人分）
（2人分）
- あさり（砂抜き） …… 150g
- だし汁 …… 400ml
- 味噌 …… 大さじ1と1/2
- ねぎ …… 少々
作り方
器に盛り、ねぎを添える。。
鍋にだし汁を入れて火にかける。
あさりを加え、口が開くまで煮る。
火を弱めて味噌を溶き入れる。
ポイント
- あさりは 煮すぎない。
- 味噌は沸騰させないようにする。
- 貝の旨味でだしがより深い味になる。
きゅうりのぬか漬け
材料（2人分）
- きゅうり …… 1本
- ぬか床 …… 適量
作り方
- きゅうりを軽く洗う。
- ぬか床に埋める。
- 冷蔵庫で半日〜1日漬ける。
- 食べる前に軽く洗い、切り分ける。
ポイント
- 朝食では塩分が強くなりすぎないよう注意。
- 浅漬けなら 半日程度が食べ頃。
- 水分が多い場合は軽く塩をふってから漬ける。
朝の膳・拾陸｜まとめ
だし巻き卵のやさしい味わいに、春キャベツの酢の物、ごぼうと人参のきんぴら、
そしてあさりの味噌汁を合わせた一汁三菜の朝ごはん。
雑穀ごはんを主食にすることで食物繊維も補え、栄養バランスの整った献立になります。
季節の食材を取り入れた朝食で、ゆったりとした一日の始まりを楽しんでみてください。
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朝の膳シリーズ
壱〜拾陸を一覧で見る
季節の食材を取り入れた一汁三菜の朝ごはんを、シリーズでご紹介しています。 気になる回から、どうぞゆっくりご覧ください。
- 壱 鮭の塩焼き・ほうれん草のおひたし・切り干し大根
- 弐 さばの味噌煮・長芋の梅かか和え・小松菜としめじ
- 参 鶏の照り焼き・根菜のきんぴら・菜の花からし和え
- 肆 鯖の塩焼き・ひじきと大豆の煮物・きゅうりとみょうがの甘酢和え
- 伍 鶏むね肉の梅しそ焼き・小松菜と油揚げの煮浸し・トマトとおかかの和え物
- 陸 豚肉の冷しゃぶ 梅ポン酢だれ・枝豆と豆腐の白和え・きゅうりとみょうがの浅漬け
- 漆 銀鱈の西京焼き・ほうれん草としめじのおひたし・かぼちゃの甘煮
- 捌 鮭の塩麹焼き・小松菜と油揚げのお浸し・れんこんと人参のきんぴら
- 玖 ぶりの照り焼き・だし巻き卵・ほうれん草の白和え
- 拾 鶏肉のみそ焼き・ピリ辛こんにゃく・おくら胡麻和え
- 拾壱 鮭の南蛮漬け・じゃがいもの塩昆布和え・プチトマトの甘酢漬け
- 拾弐 豚の味噌柚庵焼き・水菜としらすの和え物・れんこんのきんぴら
- 拾参 ぶりの柚子塩麴焼き・ほうれん草とゆばのおひたし・かぶのそぼろあん
- 拾肆 鯛の酒蒸し・小松菜と油揚げのおひたし・長芋の梅和え
- 拾伍 鰆の幽庵焼き・菜の花のおひたし・新じゃがの煮ころがし
- 拾陸 だし巻き卵・春キャベツの酢の物・ごぼうと人参のきんぴら