春の潮風を感じる四月。
あさりが旨みをたっぷりと蓄える季節になりました。
磯の香りがふわりと広がるあさりの酒蒸しを主菜に、春キャベツやたけのこなど、この時期だけの食材を揃えた一汁三菜の朝ごはんをご紹介します。
本日の朝ごはん
今日の献立
| 区分 | 料理名 | 内容・特徴 |
|---|---|---|
| 主食 | 白米 | ふっくら炊いた白米。あさりの潮の旨みと相性抜群。 |
| 主菜 | あさりの酒蒸し | 旬のあさりを酒と昆布で蒸した、磯の香り豊かな主菜。 |
| 副菜① | 春キャベツのごま和え | やわらかな春キャベツをごまの風味でまとめた季節の副菜。 |
| 副菜② | たけのこの土佐煮 | 春を代表するたけのこをかつお節と醤油でしっかり煮含めた一品。 |
| 汁物 | 新玉ねぎとわかめの味噌汁 | 甘みの強い新玉ねぎとわかめの組み合わせ。春らしいやさしい味わい。 |
| 香の物（おまけ） | きゅうりの浅漬け | さっぱりとした口直し。 |
献立のおすすめポイント
- あさりは鉄分・亜鉛・ビタミンB12が豊富で、春の疲れやすい体を内側から整えます。
- 春キャベツはビタミンCが豊富。やわらかな食感がごま和えに最適です。
- たけのこは食物繊維が豊富で、胃腸のはたらきをサポートします。
- 新玉ねぎの甘みが、やさしい朝の味噌汁をさらに引き立てます。
- 全体的に塩分を抑えた、朝に食べやすいバランスの献立です。
栄養バランス（1人前目安）
| 栄養素 | 数値 |
|---|---|
| エネルギー | 約480 kcal |
| たんぱく質 | 約24 g |
| 脂質 | 約12 g |
| 炭水化物 | 約68 g |
| 食物繊維 | 約5.8 g |
| 食塩相当量 | 約2.2 g |
各料理のレシピ（2人前）
主菜：あさりの酒蒸し
春から初夏にかけて旬を迎えるあさり。旨みの凝縮した潮汁ごとご飯と合わせるのがおすすめです。
材料（2人分）
- あさり（砂抜き済み） …… 300g
- 酒 …… 大さじ3
- 昆布 …… 5cm角1枚
- 小ねぎ（小口切り） …… 適量
作り方
- あさりをよく洗い、フライパンに並べる。
- 酒と昆布を加え、蓋をして中火にかける。
- あさりの口が開いたら火を止める。
- 器に盛り、小ねぎを散らす。
ポイント：口が開いたらすぐ火を止めると身がふっくら仕上がります。
🐚 あさりの砂抜き
1
塩水を作る（水200ml：塩 小さじ1、塩分濃度約3%）
2
あさりが重ならないようにバットに並べる
3
塩水をひたひたになるくらい注ぐ
4
新聞紙やアルミホイルをかぶせて暗くする
5
30分〜1時間、常温で置く（夏場は冷蔵庫へ）
6
流水でこすり洗いをして完了
💡 塩水は海水と同じ約3%が目安。水道水よりも浄水が◎
副菜①：春キャベツのごま和え
材料（2人分）
- 春キャベツ …… 1/4個（約200g）
- 白すりごま …… 大さじ2
- 醤油 …… 小さじ2
- みりん …… 小さじ1
- 砂糖 …… 小さじ1/2
作り方
- キャベツをざく切りにし、塩を入れた熱湯でさっと茹でる。
- 冷水にとり、水気をしっかりしぼる。
- ごま・醤油・みりん・砂糖を合わせる。
- キャベツに和えて完成。
副菜②：たけのこの土佐煮
材料（2人分）
- ゆでたけのこ …… 150g
- だし汁 …… 150ml
- 醤油 …… 大さじ1
- みりん …… 大さじ1
- 砂糖 …… 小さじ1
- かつお節 …… 5g
作り方
- たけのこを食べやすい大きさに切る。
- 鍋にだし・醤油・みりん・砂糖を入れ、たけのこを加える。
- 中火で煮汁が少なくなるまで煮る。
- 火を止め、かつお節を加えてさっと絡める。
汁物：新玉ねぎとわかめの味噌汁
材料（2人分）
- 新玉ねぎ …… 1/2個
- 乾燥わかめ …… 小さじ2
- だし汁 …… 350ml
- 味噌 …… 大さじ1と1/2
作り方
- 新玉ねぎを薄切りにする。
- わかめを水で戻す。
- 鍋にだしと新玉ねぎを入れ、中火で煮る。
- 玉ねぎがしんなりしたらわかめを加え、味噌を溶く。
主食：白米
- 米 …… 1合（約180ml / 約150g）
- 水 …… 炊飯器の目盛りに合わせて
ポイント：30分ほど浸水させてから炊くとふっくら仕上がる。あさりの蒸し汁を少しかけてだし茶漬け風にしてもおいしい。
🥢 きゅうりの浅漬け（さっぱり口直し）
材料（2人分）
- きゅうり …… 2本（約200g）
- 塩 …… 小さじ1/2
- 砂糖 …… 小さじ1/2
- 酢 …… 小さじ1
- 昆布（細切り） …… 2g
- 白ごま …… 小さじ1
作り方
- きゅうりは両端を切り、5mmほどの斜め切りにする。
- ボウルにきゅうりと塩を入れて軽くもみ、10分ほど置く。
- 出てきた水分を軽くしぼる。
- 砂糖・酢・昆布を加えて混ぜる。
- 冷蔵庫で 20〜30分ほどなじませる。
- 器に盛り、白ごまをふる。
和の朝を、ひと膳から。毎朝の献立づくりに、和食の知恵と四季の味覚を。
朝の膳シリーズ
壱〜拾陸を一覧で見る
季節の食材を取り入れた一汁三菜の朝ごはんを、シリーズでご紹介しています。気になる回から、どうぞゆっくりご覧ください。
- 壱 鮭の塩焼き・ほうれん草のおひたし・切り干し大根
- 弐 さばの味噌煮・長芋の梅かか和え・小松菜としめじ
- 参 鶏の照り焼き・根菜のきんぴら・菜の花からし和え
- 肆 鯖の塩焼き・ひじきと大豆の煮物・きゅうりとみょうがの甘酢和え
- 伍 鶏むね肉の梅しそ焼き・小松菜と油揚げの煮浸し・トマトとおかかの和え物
- 陸 豚肉の冷しゃぶ 梅ポン酢だれ・枝豆と豆腐の白和え・きゅうりとみょうがの浅漬け
- 漆 銀鱈の西京焼き・ほうれん草としめじのおひたし・かぼちゃの甘煮
- 捌 鮭の塩麹焼き・小松菜と油揚げのお浸し・れんこんと人参のきんぴら
- 玖 ぶりの照り焼き・だし巻き卵・ほうれん草の白和え
- 拾 鶏肉のみそ焼き・ピリ辛こんにゃく・おくら胡麻和え
- 拾壱 鮭の南蛮漬け・じゃがいもの塩昆布和え・プチトマトの甘酢漬け
- 拾弐 豚の味噌柚庵焼き・水菜としらすの和え物・れんこんのきんぴら
- 拾参 ぶりの柚子塩麴焼き・ほうれん草とゆばのおひたし・かぶのそぼろあん
- 拾肆 鯛の酒蒸し・小松菜と油揚げのおひたし・長芋の梅和え
- 拾伍 鰆の幽庵焼き・菜の花のおひたし・新じゃがの煮ころがし
- 拾陸 だし巻き卵・春キャベツの酢の物・ごぼうと人参のきんぴら
