初鰹が出回り始める四月。
さっぱりとした梅ポン酢のたれで、春の海の恵みをいただきます。
菜の花のほろ苦さ、ひじきの磯の風味と合わさって、春らしい彩りの一汁三菜が整いました。
目次
本日の朝ごはん
今日の献立
| 区分 | 料理名 | 内容・特徴 |
|---|---|---|
| 主食 | 白米 | ふっくら炊いた白米。鰹の旨みと梅の酸みがご飯を進めます。 |
| 主菜 | 鰹のたたき（梅ポン酢だれ） | 春の初鰹を表面だけ香ばしく焼き、梅とポン酢の爽やかなたれで。 |
| 副菜① | 菜の花のおひたし | ほろ苦さが春らしい菜の花を、だし醤油でさっぱり和えた副菜。 |
| 副菜② | ひじきと油揚げの煮物 | 鉄分豊富なひじきと旨みの強い油揚げを甘辛く煮た定番の副菜。 |
| 汁物 | 豆腐とあおさの味噌汁 | 磯の香り豊かなあおさと豆腐のやさしい汁物。 |
| 香の物（おまけ） | 大根の甘酢漬け | 口をさっぱりと整える甘酸っぱい箸休め。 |
献立のおすすめポイント
- 鰹は良質なたんぱく質とDHAが豊富。梅の酸みで消化を助けながらいただけます。
- 菜の花のビタミンCと、ひじきの鉄分・カルシウムで栄養バランスが整います。
- あおさの味噌汁は磯の香りが豊かで、少量でも満足感のある汁物です。
- 春の旬食材だけで構成されており、季節感のある食卓になります。
- 全体的に淡泊で胃腸にやさしい、春の朝にぴったりの献立です。
栄養バランス（1人前目安）
| 栄養素 | 数値 |
|---|---|
| エネルギー | 約490 kcal |
| たんぱく質 | 約27 g |
| 脂質 | 約11 g |
| 炭水化物 | 約67 g |
| 食物繊維 | 約6.5 g |
| 食塩相当量 | 約2.1 g |
各料理のレシピ（2人前）
主菜：鰹のたたき（梅ポン酢だれ）
春の初鰹は脂が少なくさっぱりした味わいが特徴。梅とポン酢の爽やかなたれが春の朝にぴったりです。
材料（2人分）
- 鰹（刺身用さく） …… 200g
- 塩 …… 少々
- ごま油 …… 小さじ1
- 梅干し（種を除いて叩く） …… 1個
- ポン酢醤油 …… 大さじ2
- みりん …… 小さじ1
- 生姜（すりおろし） …… 少々
- 小ねぎ（小口切り）・みょうが …… 各適量
作り方
- 鰹に塩をふり、5分ほど置いて水分を拭く。
- フライパンにごま油を熱し、鰹の表面を強火で素早く焼く（中は生のまま）。
- 焼き上がったら氷水にとり、しっかり冷やして水気を拭く。
- 食べやすい厚さに切り、たれの材料を合わせてかける。
- 薬味を添えて完成。
ポイント：表面を素早く焼くことで香ばしさが出る。氷水で冷やすことで断面がきれいに仕上がる。たれは食べる直前にかけると風味が活きる。
副菜①：菜の花のおひたし
材料（2人分）
- 菜の花 …… 1束
- だし汁 …… 100ml
- 醤油 …… 小さじ2
- みりん …… 小さじ1
- かつお節 …… 少々
作り方
- 菜の花を塩を入れた熱湯でさっと茹でる（30秒〜1分）。
- 冷水にとり、水気をしぼって食べやすく切る。
- だし・醤油・みりんを合わせ、菜の花を浸す。
- 器に盛り、かつお節をのせる。
副菜②：ひじきと油揚げの煮物
材料（2人分）
- 乾燥ひじき …… 15g
- 油揚げ …… 1枚
- にんじん …… 1/3本
- だし汁 …… 150ml
- 醤油 …… 大さじ1
- みりん …… 大さじ1
- 砂糖 …… 小さじ1
作り方
- ひじきを水で20分ほど戻し、水気を切る。
- 油揚げは熱湯をかけて油抜きし、短冊切りにする。
- にんじんを細切りにする。
- 鍋にだし・醤油・みりん・砂糖を入れ、全ての具材を加える。
- 煮汁が少なくなるまで中火で煮る。
汁物：豆腐とあおさの味噌汁
材料（2人分）
- 絹ごし豆腐 …… 1/2丁
- 乾燥あおさ …… 小さじ1
- だし汁 …… 350ml
- 味噌 …… 大さじ1と1/2
作り方
- 豆腐を食べやすい大きさに切る。
- 鍋にだし汁を温め、豆腐を加える。
- 沸騰直前に味噌を溶き入れる。
- 火を止め、あおさを加える。
ポイント：あおさは火を止めてから加えると磯の香りが活きる。沸騰させないことで澄んだ味わいに仕上がる。
和の朝を、ひと膳から。毎朝の献立づくりに、和食の知恵と四季の味覚を。
朝の膳シリーズ
壱〜拾陸を一覧で見る
季節の食材を取り入れた一汁三菜の朝ごはんを、シリーズでご紹介しています。 気になる回から、どうぞゆっくりご覧ください。
- 壱 鮭の塩焼き・ほうれん草のおひたし・切り干し大根
- 弐 さばの味噌煮・長芋の梅かか和え・小松菜としめじ
- 参 鶏の照り焼き・根菜のきんぴら・菜の花からし和え
- 肆 鯖の塩焼き・ひじきと大豆の煮物・きゅうりとみょうがの甘酢和え
- 伍 鶏むね肉の梅しそ焼き・小松菜と油揚げの煮浸し・トマトとおかかの和え物
- 陸 豚肉の冷しゃぶ 梅ポン酢だれ・枝豆と豆腐の白和え・きゅうりとみょうがの浅漬け
- 漆 銀鱈の西京焼き・ほうれん草としめじのおひたし・かぼちゃの甘煮
- 捌 鮭の塩麹焼き・小松菜と油揚げのお浸し・れんこんと人参のきんぴら
- 玖 ぶりの照り焼き・だし巻き卵・ほうれん草の白和え
- 拾 鶏肉のみそ焼き・ピリ辛こんにゃく・おくら胡麻和え
- 拾壱 鮭の南蛮漬け・じゃがいもの塩昆布和え・プチトマトの甘酢漬け
- 拾弐 豚の味噌柚庵焼き・水菜としらすの和え物・れんこんのきんぴら
- 拾参 ぶりの柚子塩麴焼き・ほうれん草とゆばのおひたし・かぶのそぼろあん
- 拾肆 鯛の酒蒸し・小松菜と油揚げのおひたし・長芋の梅和え
- 拾伍 鰆の幽庵焼き・菜の花のおひたし・新じゃがの煮ころがし
- 拾陸 だし巻き卵・春キャベツの酢の物・ごぼうと人参のきんぴら