朝の膳・拾玖｜鯵の塩焼きと新じゃが、初夏を感じる和の朝ごはん

四月も後半になると、朝の光がすこし力強くなってきます。
鯵が脂をのせ始め、新じゃがも出回る、春と初夏のあいだの季節。

シンプルな塩焼きで鯵の旨みをまっすぐ味わい、新じゃがと春ほうれん草で彩りよく整えた朝ごはんです。

本日の朝ごはん

今日の献立

献立のおすすめポイント

• 鯵はDHA・EPAが豊富で、良質なたんぱく質を朝から補給できます。
• 新じゃがはビタミンCが豊富で、春の紫外線対策にも役立ちます。
• ほうれん草の鉄分と、しじみのオルニチン・亜鉛で疲労回復をサポート。
• 塩焼きはシンプルな調理で素材の旨みを最大限に活かせます。
• 大根おろしを添えることで脂の消化を助け、さっぱりといただけます。

栄養バランス（1人前目安）

各料理のレシピ（2人前）

主菜：鯵の塩焼き

鯵は「味がいい」からその名がついたともいわれる、身近で栄養豊富な魚。春から初夏にかけて脂がのり、シンプルな塩焼きが一番おいしい季節です。

材料（2人分）

• 鯵 …… 2尾
• 塩 …… 小さじ1/2
• 大根おろし …… 適量
• 青じそ …… 2枚
• すだち（またはレモン） …… 1/2個

作り方

1. 鯵のうろこ・内臓・えらを取り除き、よく洗って水気を拭く。
2. 両面に塩をふり、15分ほど置く。
3. 出てきた水分を拭き取る。
4. グリルまたは魚焼き網で中火で両面をこんがりと焼く。
5. 器に盛り、大根おろし・青じそ・すだちを添える。

ポイント：塩を早めにふることで余分な水分と臭みが抜ける。焼く前に水分を拭くと皮がパリッと仕上がる。

副菜①：新じゃがのそぼろあん

皮が薄くほくほくとした食感の新じゃがは、春ならではの食材。鶏そぼろのあんをたっぷりかけた、やさしい味わいの副菜です。

材料（2人分）

• 新じゃがいも …… 250g
• 鶏ひき肉 …… 80g
• だし汁 …… 200ml
• 醤油 …… 大さじ1
• みりん …… 大さじ1
• 砂糖 …… 小さじ1
• 片栗粉 …… 小さじ1（水小さじ2で溶く）
• 生姜（すりおろし） …… 少々

作り方

1. 新じゃがはよく洗い、皮付きのまま半分に切る。
2. 鍋に新じゃがとだし汁を入れ、中火で10〜12分煮る。
3. じゃがいもを取り出し、器に盛る。
4. 同じ鍋に鶏ひき肉と生姜を加えて炒め、醤油・みりん・砂糖で調味する。
5. 水溶き片栗粉でとろみをつけ、じゃがいもにかける。

副菜②：春ほうれん草のごま和え

材料（2人分）

• ほうれん草 …… 1束（約200g）
• 白すりごま …… 大さじ2
• 醤油 …… 小さじ2
• みりん …… 小さじ1
• 砂糖 …… 小さじ1/2

作り方

1. ほうれん草を塩を入れた熱湯で1〜2分茹でる。
2. 冷水にとり、水気をよくしぼる。
3. 3〜4cmに切る。
4. ごま・醤油・みりん・砂糖を合わせて和える。

汁物：しじみの味噌汁

材料（2人分）

• しじみ（砂抜き済み） …… 150g
• だし汁 …… 300ml
• 水 …… 50ml
• 味噌 …… 大さじ1と1/2
• 小ねぎ（小口切り） …… 適量

作り方

1. しじみをよく洗う。
2. 鍋にしじみ・水を入れ、中火にかける。
3. 口が開いたらだし汁を加えて温める。
4. 沸騰直前に味噌を溶く。
5. 器に注ぎ、小ねぎを散らす。

ポイント：しじみは口が開いたらすぐ火を弱める。煮すぎると身が硬くなる。しじみのオルニチンは肝臓の働きをサポートする栄養素。

🥬 野沢菜漬け（家庭で作る簡易版）

材料（2人分）

• 野沢菜 …… 200g
• 塩 …… 小さじ1（約2%目安）
• 砂糖 …… 小さじ1/2
• 醤油 …… 小さじ1/2
• 昆布（細切り） …… 2g
• 唐辛子（輪切り・任意） …… 少々

作り方

1. 野沢菜はよく洗い、4〜5cmの長さに切る。
2. ボウルに入れ、塩をふって軽くもみ込む。
3. 10〜15分ほど置き、水分を出す。
4. 軽く水気をしぼる。
5. 砂糖・醤油・昆布・唐辛子を加えて混ぜる。
6. 保存容器に入れ、冷蔵庫で 30分〜1時間なじませる。

ポイント

• 塩分は 約2%が食べやすい目安（朝食向き）
• 強くしぼりすぎないことで シャキッとした食感を保つ
• 昆布を加えることで 旨味が自然に増す
• 一晩置くとさらに味がなじむ

和の朝を、ひと膳から。毎朝の献立づくりに、和食の知恵と四季の味覚を。

• 和食の基本一汁三菜10選｜毎日の献立を美味しく整える
• 和食の基本 さしすせそ｜味つけの順番と風味の知恵
• 和食の基本味噌汁10選｜季節の具材とだしの取り方